Alimentazione in gravidanza

Hai scoperto da poco di essere in dolce attesa? Congratulazioni: stai per vivere uno dei momenti più intensi ed emozionanti della tua vita! Immagino non vedrai l’ora di dirlo a tutti… oppure no? Molte mamme e molti papà vivono il momento della gestazione con trepidazione, è vero, ma non desiderano urlarlo al mondo intero. Qualunque sia la tua indole, però, sono molti gli interrogativi che ti frulleranno per la testa sul tema dell’alimentazione in gravidanza.

«Ingrasserò molto?», «Starò mangiando abbastanza?», «Dovrei mangiare di più?» sono solo alcune delle domande più frequenti che assillano i futuri genitori e per risponderti nel modo più opportuno occorre che parta dall’inizio. Perché è verissimo che in questo bellissimo percorso che ti porterà a conoscere il tuo bambino qualcosa cambierà. Ma vedrai che il fisico e la tua alimentazione in gravidanza si adatteranno alla maternità in un modo così istintivo e naturale che molti dei chiarimenti che troverai in questo articolo saranno superflui. Molti altri, invece, sono doverose puntualizzazioni perché c’è ancora tanta disinformazione sul tema.

Allacciati le cinture, allora, ché ho molte cose da raccontarti!

Perché è importante evitare il rischio di un’alimentazione sbilanciata in gravidanza

Per una famiglia, la gravidanza rappresenta una vera rivoluzione, un periodo di cambiamenti intensissimi dove la futura mamma ed il futuro papà fanno spazio al piccolo in arrivo. Ospitare e crescere una nuova vita, infatti, è un lavoro tutt’altro che insignificante: il corpo della donna si trasforma notevolmente, giorno dopo giorno, per tutta la durata dei nove mesi. Per soddisfare le esigenze del feto, la donna avrà bisogno di più energia, che impiegherà per la costruzione di tessuti sia propri (ghiandole mammarie, utero, placenta) che del piccolo in crescita ^[1]. Questo surplus calorico servirà anche per sedimentare una riserva energetica indispensabile per far fronte alle aumentate richieste metaboliche del futuro periodo dell’allattamento.

Ma non parliamo solo di energia: quello che mi piace ricordare alle future mamme, è che durante la gestazione non occorre mangiare per due, ma due volte meglio!

E questo è doppiamente importante in caso di nausea, un sintomo che interessa moltissime mamme nelle prime settimane di gravidanza. È vero, il corpo sa quello che fa e – tolti casi estremi in cui occorre ricorrere ad una terapia medica – anche la nausea è un malessere che serve alla gravidanza. Ne ho parlato estesamente nel mio nuovo e-Book “S.O.S. Nausee in gravidanza”, dandoti tutte le informazioni di cui hai bisogno per comprendere questo sintomo, organizzare una giornata alimentare bilanciata e portare a casa un’alimentazione sana senza rinunce!

GESTIRE LE NAUSEE IN GRAVIDANZA? TI AIUTO IO!

L’alimentazione corretta in gravidanza possiede, infatti, un’importanza notevole nella riduzione dei rischi per la salute della madre e del bambino. Le indicazioni nutrizionali che si rivolgono alla gestante, infatti, parlano chiaro ^[1]: una situazione continuativa di alterazione in difetto o in eccesso dell’apporto di principi nutritivi aumenta il rischio di

• bimbi piccoli per epoca gestazionale o, al contrario, troppo grandi, o, per meglio dire, macrosomici. Queste due situazioni sono assolutamente risolvibili, ma in molti casi influenzano l’accrescimento del bambino, ripercuotendosi anche la sua vita adulta;
• parti pretermine, ovvero nascite che avvengono prima della 37^ settimana di gestazione;
• parti complicati (sanguinamenti eccessivi, aumento del tempo di travaglio e impiego di ausili ostetrici evitabili in un parto fisiologico);
• aumento delle complicanze in sala parto e della mortalità perinatale;
• aumento dell’occorrenza di malformazioni congenite del piccolo, tra cui i temuti difetti del tubo neurale.

Di quanto deve aumentare il peso della donna in gravidanza?

A seconda della situazione di partenza, si suggerisce un incremento ponderale differenziato in relazione al peso pre-gravidanza ^[3]. In questo modo:

• un aumento di 12,5-18 kg per mamme sottopeso prima del concepimento;
• un aumento di 11,5-16 kg per le mamme normopeso;
• un aumento di 7,5-11,5 kg per le mamme sovrappeso;
• un aumento di 5,0-9,0 kg per le mamme i cui valori ponderali fossero risultati superiori.

In caso di gravidanza gemellare, i valori medi raccomandati sono invece più elevati:

• un aumento di 16,8-24,5 kg per le mamme normopeso prima della gravidanza;
• un aumento di 14,1-22,7 kg per le mamme in sovrappeso;
• un aumento di 11,4-19,1 kg per le mamme il cui peso pre-gravidico fosse risultato superiore.

È bene ricordare, comunque, che si tratta di valori medi che possiedono una validità statistica e, quindi, non sono adeguati per tutte le donne – né per tutte le gravidanze, se è per questo! Ricorda: ogni gestazione è differente e ogni corpo reagisce in modo diverso a parità di dieta ed esercizio fisico.

Non ti spaventare, dunque, se questa crescita dovesse essere maggiore (o minore) degli intervalli che ti ho riportato sopra: è giusto ed è anche un bene che il peso cambi a seguito di un’alimentazione equilibrata in gravidanza. E predire di quanto si modifica è per certi versi impossibile fino al momento in cui si verifica questo importante cambiamento.

I fabbisogni nutrizionali si modificano durante la gestazione

Pensala così: un’alimentazione di tipo mediterraneo in gravidanza è associata ad una minor frequenza di parti prematuri ^[4] e a meno asma e allergie nei bambini ^[5]!

Questo è uno dei motivi per cui, durante il periodo della gestazione, è molto importante avere un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali e povera di grassi saturi e zuccheri semplici ^[4].

Macronutrienti e micronutrienti

Nel corso della gravidanza, le richieste energetiche variano a seconda del trimestre in cui ti trovi ^[1], e questo significa che occorre una maggior quantità di nutrienti per soddisfare i fabbisogni di mamma e bambino.

Carboidrati, proteine, grassi

Per esempio, la richiesta proteica aumenta leggermente, mentre per soddisfare l’apporto di acidi grassi essenziali della serie degli omega-3 è routinariamente proposta l’integrazione di DHA a tutte le gestanti. Questi principi nutritivi sono importantissimi per lo sviluppo sano di feto e placenta. I carboidrati – prevalentemente complessi – restano il nutriente chiave nella dieta della mamma: a questi si deve circa il 60% delle calorie giornaliere assunte con l’alimentazione in gravidanza ^[1].

Nelle righe seguenti ti lascio la media di quelli che sono i fabbisogni energetici aggiuntivi giornalieri per ciascun trimestre, tratti dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, 2014) ^[1].

• Nel 1° trimestre dovrai aggiungere 69 kcal all’apporto energetico giornaliero;
• Nel corso del 2° trimestre, l’incremento consigliato è di 266 kcal;
• Nel 3° trimestre si sale ad un valore di 496 kcal in più, indispensabili per il benessere della mamma e del bambino agli ultimi stadi della gravidanza.

Come per l’incremento ponderale, anche per questi valori bisogna sottolineare che si tratta di livelli di riferimento e che ogni donna ha specifici fabbisogni che possono differire (anche di molto) rispetto a quanto ti ho riportato. Il modo per riuscire a comprendere se si tratta di apporti effettivamente validi per la tua situazione è valutarli attentamente con una consulenza nutrizionale personalizzata.

Ferro, calcio, acido folico e DHA

Veniamo ora al ferro, il cui fabbisogno aumenta durante la gestazione al punto che molti nutrizionisti, oltre a indicare chiaramente dove trovarlo negli alimenti (soprattutto vegetali) che fanno parte della tavola della famiglia, suggeriscono di percorrere la strada della supplementazione. Il fabbisogno da soddisfare, infatti, è considerevole e pari a poco meno di 30 mg di ferro al giorno: nessun’altra condizione fisiologica arriva a tali livelli di richiesta micro-nutrizionale ^[6].

Un altro oligoelemento fondamentale è il calcio, che rappresenta un nutriente critico per tutti, indipendentemente dalla fascia d’età e dal pattern alimentare scelto (vegetariano, vegano o onnivoro). Ti ricordo che durante la gestazione, il corpo della mamma trasferisce un quantitativo di calcio al piccolo in crescita nel pancione. Quantitativo che, soprattutto nell’ultimo trimestre di gravidanza, raggiunge livelli considerevoli con il procedere del processo di ossificazione. Ecco perché è opportuno prestare particolare attenzione a questo prezioso minerale ^[7]!

Potrei, ovviamente, continuare per tutti i microelementi della dieta, ma senza che mi metta ad elencare i fabbisogni dei minerali nella gestante, lascia che ti ricapitoli un concetto fondamentale: in linea generale, a tutte le donne è suggerita l’integrazione di acido folico e DHA, in aggiunta a tutti i nutrienti assunti in una dieta equilibrata ^[1].

Ho parlato in modo approfondito dei micronutrienti in gravidanza in un articolo dedicato, che ti invito a recuperare se te lo sei perso!

L’importanza di un’alimentazione ben pianificata

Dopo aver letto le righe precedenti, ti sarà chiaro che non c’è davvero nulla da temere: una dieta ben pianificata mette al riparo da eventuali stati carenziali… e all’occorrenza (e se piacciono) vengono incontro alla mamma anche gli alimenti fortificati, ovvero addizionati con micronutrienti specifici.

Con maggiore cautela, invece, e solo dopo indicazione medica, è opportuno procedere all’impiego di supplementi farmacologici: il giusto integratore di acido folico, il corretto supplemento di vitamina D e la pastiglia con DHA concentrato saranno suggeriti caso per caso, badando ad evitare possibili eccessi ^[1].

Alimentazione vegetariana in gravidanza: si può!

Non potevo non fare un capitolo per consegnarti informazioni importanti sull’alimentazione veg in gravidanza.

Lo sappiamo: i nove mesi di gravidanza sono spesso un periodo in cui la famiglia rimette al centro della propria tavola una maggiore attenzione nei confronti di un’alimentazione ben pianificata. Molte mamme e molti papà colgono l’occasione per valutare perfino un cambiamento nelle proprie abitudini alimentari e optare per una scelta vegetale. Ma è raccomandabile adottare uno stile alimentare vegetariano e vegano durante la gravidanza?

Rispondo a questa domanda riprendendo quanto ho già scritto piuttosto chiaramente in un articolo dedicato all’alimentazione vegetariana nel bambino: non è indispensabile che la dieta familiare preveda il consumo di alimenti animali, purché garantisca tutti i nutrienti fondamentali per una buona salute.

Questa indicazione è valida anche e soprattutto per la donna in gravidanza: due position paper molto interessanti rilasciati dall’American Dietetic Association nel 2009 ^[9] e dall’Academy of Nutrition and Dietetics del 2016 ^[10] hanno sottolineato che le diete vegetariane (comprese le diete vegane), se ben pianificate, sono appropriate per tutte le fasce d’età, anche durante il periodo della gravidanza e dell’allattamento. È fondamentale che la donna vegetariana ponga grande attenzione all’integrazione di vitamina B12 durante la gestazione, di modo da ridurre il rischio di ripercussioni neurologiche e a carico degli elementi del sangue, ma anche di patologie di più stretta pertinenza gestazionale, come la pre-eclampsia e l’aborto spontaneo ^[11].

E con il ferro come si fa nell’alimentazione in una gravidanza di tipo vegetariano?

Adesso spezziamo una lancia a favore delle donne vegetariane che seguono un’alimentazione bilanciata durante la gravidanza: l’attenzione che riservano nei confronti della propria alimentazione – probabilmente anche incalzate dal professionista sanitario che ancora troppo spesso tende a disincentivare, a torto, questo comportamento alimentare – consente di avere molti parametri ematologici in target. Prendiamo il ferro, per esempio: con il procedere delle settimane di gestazione, si verifica un fenomeno che prende il nome di emodiluizione. In parole povere, il volume del sangue materno aumenta nel corso della gravidanza, ed i composti che ne sono disciolti diminuiscono la loro concentrazione relativa. Ed ecco che in questo modo sono spiegate molte anemie… assolutamente fisiologiche ^[1]!

A nulla serve integrare in misura ossessiva questo minerale, e questo la donna in gravidanza che segue un’alimentazione vegetariana lo sa bene perché anche in altre epoche della vita i suoi valori di ferritina sono spesso ai limiti bassi della norma. La concentrazione del ferro diminuisce di pari passo al progredire della gravidanza ma, se tutto va bene, è tutta lì dove occorre, ovvero all’interno dei globuli rossi. Ad un’analisi di un emocromo, infatti, molte donne scopriranno che i globuli rossi possiedono caratteristiche e numero normale per epoca gestazionale, anche se la ferritina diminuisce la sua concentrazione ^[1].

Discorso diverso è, ovviamente, quello di una reale anemia, che deve essere corretta prima il prima possibile. E questo perché la relazione tra assunzione di ferro in quantità adeguate in gravidanza e sviluppo neurologico del piccolo è ben nota. Questo micronutriente è coinvolto a più livelli nel metabolismo delle cellule nervose, rendendolo indispensabile nell’apprendimento del neonato ^[12].

Come si traducono tutte queste indicazioni, nella pratica?

Lo so: ti ho dato tante informazioni. Ma sappi che solo in apparenza sembrano fatte apposta per complicarti la vita! Il riassunto di tutto è che l’alimentazione in gravidanza deve essere varia e bilanciata sui nuovi fabbisogni. Cereali e derivati, frutta, verdura, legumi e derivati, frutta secca e olio di buona qualità devono essere la base della dieta. Per chi ammette sulla propria tavola latte e latticini, uova, carne e pesce, poi, questi alimenti si possono inserire tra le alternative dei cibi proteici ^[1].

Indicazioni utili sui cibi in gravidanza

Per ridurre il rischio di contaminazioni ed infezioni alimentari raccomando un lavaggio accurato di frutta e verdura sotto il getto di abbondante acqua corrente. Se indicato dal proprio medico, poi, è possibile valutare l’impiego di presidi medico-chirurgici a base di cloro per la fase del lavaggio dei vegetali.

Sarà molto importante, poi, cuocere adeguatamente gli alimenti e non dimenticarsi di dedicare la giusta attenzione ad una corretta idratazione. Ultima, ma non per importanza, l’assunzione di fibre che aiutano a regolarizzare il transito intestinale, dato che la stitichezza rappresenta un disturbo tipico della gravidanza, dovuto alle fluttuazioni ormonali ^[1].

Cosa evitare nell’alimentazione in gravidanza

Sono molti i pericoli microbiologici che interessano le donne in dolce attesa ^[13]. In questo periodo della vita così particolare, infatti, i cambiamenti che permettono di accogliere il bimbo per i 280 giorni di gestazione, mettono a rischio maggiore la coppia mamma-bambino, comportando un aumento rispetto alla popolazione generale di casi di tossinfezioni alimentari. Dal toxoplasma alla listeria, l’elenco di possibili patogeni verso i quali si è maggiormente suscettibili è piuttosto lungo.

Qui ti ricordo che è fortemente sconsigliato il consumo di carne e pesce crudi, ma anche di uova poco cotte ed è raccomandata un’accurata igiene delle mani e dei pani di lavoro, ma anche degli strumenti di cucina (se stai rimandando da un po’ la pulizia della lavastoviglie, questo è il momento di farla!)… ma magari ne parlerò meglio in un articolo dedicato.

È comunque sconsigliata l’assunzione di alcol ^[14], anche in piccole quantità o se impiegato per sfumare sughi e intingoli. L’etanolo, infatti, è la causa di quella che è nota come sindrome feto-alcolica, una grave patologia che causa basso peso alla nascita e malformazioni congenite ^[1].

A questa indicazione si aggiunge di non abusare di quelle che sono individuate con il nome di bevande nervine, come caffè, tè e le bevande contenenti caffeina.

Sì, ma che si mangia in gravidanza?

Ti faccio un esempio di una giornata alimentare e di come è facile adattarla nel corso della gravidanza. Partiamo da una dieta standard di circa 2000 kcal, realizzata facendo riferimento alle porzioni e alle frequenze di consumo degli alimenti, indicate nella più recente edizione delle Linee guida per una sana alimentazione ^[4].

Facciamo il punto sull’alimentazione in gravidanza

Ecco, spero di aver risposto alle tue domande sul tema dell’alimentazione in gravidanza. Come vedi, non c’è nulla di complicato, nonostante la gestazione e l’allattamento possano essere situazioni complesse per chi possiede abitudini alimentari scorrette. Non è infrequente, infatti, che condizioni e patologie che coinvolgono il peso corporeo (sovrappeso, obesità e magrezza patologica) e il metabolismo nutrizionale (diabete, dislipidemie, disturbi cardiovascolari, ipertensione o disturbi dell’apparato gastroenterico) si aggravino durante la gravidanza, in cui si è quasi legittimati di mangiare quel qualcosa di più o cibi più ricchi.

La cosa importante da fare, invece, è quella di adottare una dieta equilibrata, che rappresenta un fattore importante per:

• lo sviluppo ottimale del tuo bambino;
• la nascita e la crescita di un neonato sano e di peso adeguato;
• la salute della madre ed il suo recupero dopo l’evento del parto.

Il consiglio che mi sento di darti è di non focalizzarti esageratamente sul numero che compare sulla bilancia e sul calcolo al milligrammo delle porzioni. Piuttosto, goditi a pieno questo bellissimo momento senza troppi pensieri e preoccupazioni!

Se vuoi approfondire questo tema con me, puoi prenotare una consulenza e visitare la sezione Gravidanza del mio sito… ma ti ricordo che l’e-Book “SOS Nausee in gravidanza” ti aspetta!

Bibliografia e sitografia

[1] Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento, realizzato dalla Fondazione Confalonieri Ragonese su mandato SIGO, AOGOI, AGUI. Giugno 2018. Consultato il 7 giugno 2024 via https://www.sigo.it/wp-content/uploads/2018/06/LG_NutrizioneinGravidanza.pdf.

[2] Linee guida Gravidanza fisiologica Aggiornamenti 2011. ISS SNLG. Consultato il 7 giugno 2024 via https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_1436_allegato.pdf.

[3] Institute of Medicine (IOM). Weight gain during pregnancy:
reexamining the guidelines. National Academy Press, Washington, 2009.

[4] Linee guida per una sana alimentazione – Dossier scientifico edizione 2017. Capitolo 2. Consigli speciali. Consultato il 7 giugno 2024 via https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP2.pdf/7bd009d7-6b3e-ab58-f4ba-362f284839b6?t=1575530246001.

[5] Chatzi L, Torrent M, Romieu I, Garcia-Esteban R, Ferrer C, Vioque J, Kogevinas M, Sunyer J. Mediterranean diet in pregnancy is protective for wheeze and atopy in childhood. Thorax. 2008 Jun;63(6):507-13. doi: 10.1136/thx.2007.081745. Epub 2008 Jan 15. PMID: 18198206.

[6] LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV Revisione. SICS Editore, Milano 2014.

[7] WHO Recommendations on Antenatal Care for a Positive Pregnancy Experience. Geneva: World Health Organization; 2016. PMID: 28079998.

[8] Acido folico e folati. ISS EpiCentro – Epidemiologia per la sanità pubblica. Consultato il 7/6/2024 via https://www.epicentro.iss.it/acido-folico/.

[9] Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

[10] Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.

[11] Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. doi: 10.3390/nu8120767. PMID: 27916823; PMCID: PMC5188422.

[12] Leung BM, Giesbrecht GF, Letourneau N, Field CJ, Bell RC, Dewey D; APrON Study Team. Perinatal nutrition in maternal mental health and child development: Birth of a pregnancy cohort. Early Hum Dev. 2016 Feb;93:1-7. doi: 10.1016/j.earlhumdev.2015.11.007. Epub 2015 Dec 17. PMID: 26704573.

[13] Alimenti & gravidanza. Istituto Zooprofilattico Sperimentale delle Venezie (IZSVe). Consultato il 7 giugno 2024 via https://www.alimentigravidanza.it/.

[14] USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007). Consultato il 7 giugno 2024 via https://agdatacommons.nal.usda.gov/articles/dataset/USDA_Table_of_Nutrient_Retention_Factors_Release_6_2007_/24660888?file=44488751.