Bambini vegetariani? Per me è un sì… se sai come fare!
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Lo dico subito, così ci togliamo il dente e passiamo ai come e ai perché: un’alimentazione vegetariana (latto-ovo-vegetariana o vegana, con tutte le infinite sfumature che possiamo trovare nel mezzo) è adatta a qualsiasi età della vita. Qualsiasi: dalla ricerca della gravidanza, al periodo dell’allattamento, dallo svezzamento all’alimentazione della prima infanzia. Sappiamo infatti che chi adotta uno stile alimentare prevalentemente o completamente vegetale può portare in tavola una varietà di colori, sapori e nutrienti adeguata a soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali. Crescere bambini vegetariani, quindi, non solo è possibile, ma ormai non dovrebbe essere nemmeno più sconsigliato da pediatri e professionisti che si occupano di nutrizione.
Questa premessa non è ovviamente campata per aria: questi concetti sono sottolineati dalle più eminenti società scientifiche in ambito nutrizionale, come vedremo più avanti in questo articolo.
Con questo approfondimento spero di vincere la tua diffidenza verso uno stile alimentare vegetariano e di aiutarti a comprendere che si può mangiare più vegetale, portando in tavola piatti gustosi e salutari per grandi e piccini. Però – c’è un però – l’alimentazione deve essere ben pianificata perché risulti adeguatamente bilanciata. Per raggiungere questo risultato una dietista pediatrica, come me, può aiutarti a farlo nel modo giusto!
Crescere bambini vegetariani: una strada percorribile
Una volta ho letto una frase che mi è rimasta addosso: non è tanto quello che escludiamo dal nostro piatto a parlare della nostra alimentazione, ma ciò che scegliamo di portare in tavola. Allo stesso modo, una dieta vegetariana non è tanto definita da quello che si sceglie di non mangiare, quanto dall’enorme varietà di alimenti che include. Osservata da questa prospettiva, l’alimentazione vegetale non è affatto uno stile alimentare monotono ma un mondo colorato e ricco di sapore e varietà.
Ma, qualsiasi sia la motivazione che spinge le famiglie ad adottare un’alimentazione plant-based, la domanda che ricevo più spesso riguarda la fattibilità di associare ai più piccoli la scelta vegetariana: è possibile crescere in salute bambini vegetariani? Certamente sì! Non importa, infatti, quale sia l’approccio alla tavola con cui si desidera crescere il nuovo arrivato in famiglia: la cosa fondamentale è che l’alimentazione risulti equilibrata, soddisfi il gusto, che sia energeticamente adeguata e – eventualmente – supportata da degli integratori specifici. Allora poco importa che si adotti di uno schema alimentare onnivoro o vegetariano: ciò che occorre sapere è come comporre un piatto equilibrato. E partire dalle basi della sana alimentazione.
Tengo molto a questo aspetto dell’educazione alimentare e nei miei eBook sono sempre attenta a proporre menù equilibrati per tutta la famiglia. Se mi segui da un po’ ti sarai accorto che le mie proposte stagionali includono alternative valide per accogliere le esigenze anche delle famiglie vegetariane e per fornire gli strumenti giusti per aiutare i genitori onnivori a proporre piatti vegetali gustosi e saporiti, nel rispetto delle scelte di tutti. Ti rimando ai miei menù, se ancora non li conosci, che sono studiati per davvero per tutte le famiglie!
Vegetale si può, a tutte le età
A questo punto desidero condividere con te un concetto fondamentale: la dieta vegetariana/vegana non è migliore (a priori) di un’impostazione onnivora. Al di là delle scelte etiche e personali delle famiglie – che non metterò mai in discussione – la mia correttezza professionale mi porta a sottolineare che è possibile abbracciare uno stile alimentare onnivoro e proporre un’alimentazione sana e varia. Aggiungere ricette e preparazioni vegetariane, però, consentirà di cambiare prospettiva, portando a tavola tanto gusto e colore. Insomma, ancora prima di pensare di cambiare il modo di vivere la sana alimentazione, mangiare più vegetale è certamente possibile! In qualità di dietista specializzata in alimentazione per famiglie desidero accompagnarti in questo percorso, senza spingerti necessariamente a crescere bambini vegetariani, se non lo desideri, ma guidandoti nel meraviglioso viaggio dell’alimentazione vegetale.
Dopotutto, la più autorevole società scientifica in ambito nutrizionale, l’American Academy of Nutrition and Dietetics, si è espressa piuttosto chiaramente sulla dieta vegetale. Traduco: «Le diete vegetariane, comprese le diete vegane, se adeguatamente pianificate sono salutari e benefiche, ma anche appropriate per tutti gli individui, indipendentemente dalla fase della loro vita». Anche la nostra Società Italiana di Nutrizione Umana si è espressa favorevolmente, ribadendo l’importanza di pianificare adeguatamente l’alimentazione: una volta che ci siamo assicurati di non scadere in stili alimentari carenziali il gioco è fatto e i bambini vegetariani cresceranno sani e forti!
A dispetto di questi pareri, però, le famiglie sono spesso scoraggiate dall’approcciarsi ad un’alimentazione plant-based con un piccolo in arrivo o appena nato. Questo cortocircuito, a mio avviso, è dovuto alla mancanza di una rete di professionisti in grado di consigliare su come ridurre il consumo di carne massimizzando i benefici di questa indicazione e mettendo al riparo da eventuali svantaggi.
Gennaio e i buoni propositi per una dieta vegetale bilanciata per tutta la famiglia
Parliamoci chiaro: anche uno stile alimentare onnivoro che rispecchi i principi della sana alimentazione deve necessariamente fondarsi su solide fondamenta vegetali! Solo partendo da questo presupposto è facile comprendere che, se sono ben costruite, le diete sane possono essere sia onnivore che vegetariane. E per pianificarle come si deve quale periodo migliore dell’inizio dell’anno, con i suoi proverbiali buoni propositi?
Chi abbraccia un’alimentazione plant-based, infatti, spesso inizia proprio a gennaio, sulla scia di iniziative di sensibilizzazione come quella del Veganuary. Queste “sfide” a mangiare completamente vegetale possono essere agevolmente superate se si è ben guidati nell’impresa. In questo modo è possibile limitare i cibi pronti e processati e cucinare il variopinto mondo dei cereali e loro derivati, dei legumi nelle loro infinite varianti, di verdura e frutta di stagione, riabbracciando un gruppo di alimenti spesso relegato ai cesti natalizi, ovvero la frutta secca in guscio e i semi oleosi.
Come puoi immaginare, la proposta alimentare che scaturisce da tutti questi alimenti è ben altro che monotona!
Ma sai come pianificare al meglio una dieta vegetariana adatta ai bambini?
Pianificare, prima di tutto
Probabilmente la difficoltà maggiore di una dieta vegetariana risiede nell’abbandonare abitudini scorrette che, un po’ per pigrizia, un po’ per automatismo, abbiamo adottato per anni. Una volta fatto un po’ di ordine nella tua alimentazione e in quella della tua famiglia sarà facile destreggiarsi nella vita di tutti i giorni. Proprio per aiutarti ad essere il primo nutrizionista di te stesso e del tuo bimbo ho creato il videocorso Bimbi, a tavola: una vera e propria guida dove ti aiuterò ad esplorare insieme i principali capitoli di una sana alimentazione, da vedere e rivedere ogni volta che vuoi! Io partirei proprio da queste solide basi!
Ancora prima, comunicare al pediatra la tua intenzione di iniziare un’alimentazione vegetale è di fondamentale importanza. Il medico, infatti, potrà guidarti e supportarti nella scelta, indirizzandoti verso le figure più adatte per supervisionare che tutto fili liscio. E non stupirti se ti verrà suggerito di rivolgerti a una nutrizionista pediatrica come me, che potrà aiutarti a creare un piano alimentare bilanciato che tenga conto dei differenti fabbisogni di tutta la famiglia.
Ma procediamo con ordine: vediamo quali sono i nutrienti più trascurati in un’alimentazione vegetale – e non solo! – e a cui occorre porre attenzione per crescere bambini vegetariani!
Nutrienti importanti per adulti e bambini vegetariani
Con questo articolo non condividerò programmi nutrizionali personalizzati, ma mi soffermerò sul fatto che anche gli ostacoli in apparenza più grandi possono essere agilmente superati con la giusta guida nutrizionale. E, lo ripeto, l’alimentazione vegetariana può supportare le esigenze del tuo bambino. Ciò che occorre fare è, semplicemente, prestare attenzione ad alcuni nutrienti su cui spesso anche le famiglie onnivore non si focalizzano. Ti dirò di più: sono ritenuti così scontati che le diete di ogni tipo, se non ben pianificate, possono esserne carenti.
Vediamoli di seguito.
Proteine
Credo proprio che la prima domanda che si rivolge ai genitori che desiderano intraprendere con i propri figli un’alimentazione vegetale riguardi il quantitativo di proteine. «E le proteine dove le prendono, loro che devono crescere?». La risposta che suggerisco di dare è: «Ovunque»! Vedi, specialmente i più piccoli, assumono mediamente un quantitativo proteico davvero troppo, troppo elevato e questo perché non ritroviamo questo macronutriente solo nella carne, come erroneamente siamo portati a pensare, ma anche in tutti gli altri gruppi alimentari: dai cereali ai legumi alla frutta secca, dal latte e derivati a frutta e verdura. Nelle diete vegetali (anche 100% vegetali) basterà soddisfare il fabbisogno calorico (e quindi mangiare adeguatamente in quantità) per coprire le esigenze proteiche.
Un’accortezza che di solito sottolineo di adottare per aderire a questi requisiti è di strutturare dei piatti bilanciati, dove gli alimenti compaiono nelle giuste proporzioni. Fai così: per i piccolissimi proponi
- ½ piatto occupato da alimenti ricchi in carboidrati,
- ¼ piatto occupato da una valida fonte proteica e
- ¼ piatto occupato da ortaggi e frutta;
per i più grandi prova a organizzare
- ½ piatto occupato da ortaggi e frutta,
- ¼ piatto occupato da alimenti ricchi in carboidrati e
- ¼ piatto occupato da un’opportuna fonte proteica.
Ferro
Spesso si considera il ferro un elemento penalizzato nelle diete vegetariane e questo perché si trova in una forma alternativa rispetto a quello presente nella carne. Eppure tra i vegetariani i tassi di anemia da carenza di ferro sono del tutto equiparabili a quelli che si incontrano in chi mangia le carni degli animali marini e terrestri perché, sebbene il ferro vegetale sia presente in una forma diversa rispetto al ferro animale, è comunque sufficiente a garantire la buona salute.
Questi concetti possono sembrare complessi, ma per comprenderli basta realizzare che gli alimenti animali esclusi in una dieta vegetariana non devono essere sostituiti da alimenti vegetali per garantire un adeguato apporto di ferro ad ogni età. In altre parole, mangiare vegetale in misura equilibrata non significa che si debba ricorrere ad alimenti con la stessa identica composizione nutrizionale della carne. E questo perché non è un singolo alimento che deve rispondere ai requisiti nutrizionali necessari ad una crescita ottimale, ma è la dieta nel complesso a dover essere equilibrata. Insomma, basta pianificare un menù variegato e in cui i gruppi alimentari principali compaiono in proporzione adeguata e il gioco è fatto!
Ancora una volta, la chiave sta nella corretta gestione della composizione del piatto che proponiamo ai nostri bambini!
Vitamina D
Qui tocca fare una premessa: la vitamina D è un composto con funzione ormonale che troviamo in numerosi alimenti del regno animale e vegetale. L’apporto con la dieta è però minimo e otteniamo la quasi totalità della vitamina D che ci occorre a partire dall’esposizione solare. In certe latitudini e per individui dalla pelle scura, tuttavia, durante la stagione fredda non si riesce ad avere un’adeguata sintesi di questo ormone. Ecco perché tutti, su indicazione del proprio curante, dovrebbero valutare l’assunzione di un integratore appositamente formulato. Non c’entra nulla, in questo caso, il tipo di dieta seguita e i bambini vegetariani possono fare il pieno di questo prezioso composto durante la stagione estiva e, se necessario, con il supporto di alimenti fortificati.
Calcio
Veniamo ad un altro nutriente critico per tutti e non solo per i vegetariani: il calcio. Le stesse Linee guida per una sana alimentazione mettono in guardia relativamente a una possibile carenza nutrizionale, invitando a bere acqua ricca in sali minerali per garantire il raggiungimento del fabbisogno di questo minerale. Frutta a guscio, verdure a foglia verde scuro e crucifere, ma anche i legumi, sono ottime fonti vegetali di calcio e, se si riduce il quantitativo di latte e derivati nella propria alimentazione sarà importante grarantirsene porzioni adeguate tutti i giorni.
Acidi grassi Omega-3
Uno dei misteri di cui non riesco a venire a capo è come mai ci si focalizzi sul quantitativo di omega-3 presenti in una dieta vegetariana quando non tutti gli onnivori ne assumono in quantità adeguata dal pesce (né dalle altre fonti alimentari possibili). E una popolazione mediamente poco attenta a questo nutriente non può che fare fatica a concepire che i bambini che adottano una dieta vegetale siano, paradossalmente, meno a rischio di carenza da questo punto di vista, proprio perché le famiglie vegetariane pongono estrema attenzione ai fabbisogni dei nutrienti critici. Ricchi di omega-3 sono, infatti, le noci, i semi di lino, i semi di chia, i semi di canapa e gli olii da loro ottenuti: grazie al loro contributo verrà regolato lo stato antinfiammatorio e la salute del cuore, fin dall’infanzia.
Vitamina B12
Unico integratore onnipresente in qualsiasi dieta vegetale ben pianificata è quello di vitamina B12, un composto cruciale per la salute del sistema nervoso e dei globuli rossi. È importante iniziare ad integrarla sin dallo svezzamento con dosi e modalità concordate con il proprio medico di riferimento. Questo “piccolo prezzo” da pagare per poter ridurre o rinunciare in totale sicurezza ai derivati animali senza incorrere in carenze nutrizionali è ciò occorre alle molte famiglie informate sull’alimentazione vegetariana e che desiderano che anche i loro figli crescano allineati alle loro scelte.
Mi rendo conto che non sia sempre facile, nella frenesia di tutti i giorni, organizzare pasti bilanciati per tutti, pur conoscendo a menadito i nutrienti principali a cui porre attenzione in una dieta equilibrata per grandi e piccini. Se vuoi essere sicuro di occuparti nel modo giusto della salute di tuo figlio proponendogli una dieta onnivora o vegetariana ti ricordo che è sempre opportuno confrontarsi con un professionista del settore. Ecco perché ti invito a contattarmi per richiedere una consulenza!
Concludo questo lungo articolo con un augurio fatto con il cuore: che questo nuovo anno ti aiuti a trovare la tua strada, accompagnato dalla sana alimentazione! Poco importa che tu aderisca a Veganuary o che decida di mangiare più vegetale durante tutto l’anno: se stai pensando di iniziare una dieta vegetariana con tuo figlio ti auguro che sia un buonissimo viaggio di scoperta, ricco di sapore!
Per aiutarti in questa impresa, caro genitore, ho pensato di condividere gratuitamente con te un tassello fondamentale della sana alimentazione in famiglia: la Piramide alimentare! Con questa infografica sotto mano potrai valutare la qualità generale della tua alimentazione e verificare con i tuoi occhi che non è un’impresa impossibile crescere bambini onnivori o vegetariani sani con il supporto di una dietista pediatrica!
Bibliografia e sitografia
- Sabina Sieri et al. DOCUMENTO SINU SULLA DIETA VEGETARIANA. Consultato il 24 gennaio 2024 via https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/06/documento-diete-veg-esteso-finale-2018.pdf
- POSITION PAPER SIPPS – FIMP – SIMA – SIMP. DIETE VEGETARIANE IN GRAVIDANZA ED IN ETÀ EVOLUTIVA. 2017. Consultato il 24 gennaio 2024 via https://www.sipps.it/wp/wp-content/uploads/2020/04/Position-Paper-Diete-vegetariane-2017.pdf
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
- Per informazioni e chiarimenti relativi al Veganuary è possibile consultare il sito: https://veganuary.com
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