Dieta chetogenica: tutto quello che devi sapere

Oggi ti voglio parlare di un argomento su cui mi vengono poste tantissime domande sul mio profilo Instagram: la dieta chetogenica.

Per farlo, però, ho deciso di interpellare un altro professionista della nutrizione che conosce bene questo tipo di dieta: il dott. Alex Barone, dietista molto preparato sull’argomento.

Come lui stesso afferma, ogni giorno parte da una missione: quella di insegnare a mangiare, nel senso di riavvicinare le persone ad una alimentazione equilibrata, varia e ricca di gusto, che accolga i bisogni, le preferenze, le abitudini e le necessità della persona stessa.

L’ascolto per lui è una cosa fondamentale per far raggiungere a quella persona che ha chiesto il suo aiuto gli obiettivi e per farla diventare protagonista autonoma delle proprie scelte di benessere.

Principalmente si occupa di educazione alimentare, dimagrimento, o ricomposizione corporea, e di nutrizione sportiva, seguendo atleti dilettanti e professionisti di varie discipline sportive.

Lascio a lui la parola per parlarti della dieta chetogenica, che tanto è stata discussa negli ultimi anni.

La dieta chetogenica è una novità degli ultimi anni?

Assolutamente no, la dieta chetogenica esiste già da tempo.

Gli studi attorno a questo protocollo dietetico, infatti, sono iniziati circa cento anni fa. Nel 1920-21 venne osservato come questa dieta fosse particolarmente efficace nel trattamento dell’epilessia farmaco-resistente.

Ancora oggi, per questo motivo, è la dietoterapia d’elezione (Gold Standard dal 1990) per questa patologia neurologica, soprattutto nell’infanzia.

Nel corso del tempo, però, la dieta chetogenica ha allargato i suoi orizzonti. Prima, infatti, si diffuse tra i soggetti sportivi, dato che alcuni studi mostravano un mantenimento della massa muscolare durante diete keto ipocaloriche e poi da lì il passo fu breve.

Il mantenimento del muscolo ma soprattutto il calo di peso veloce la trasformò, purtroppo, nella nuova dieta dimagrante del momento!

Non è tutto marcio come può sembrare: questa dieta è valida, dipende sempre da come e su chi viene utilizzata.

Che cos’è la dieta chetogenica?

In termini tecnici per dieta chetogenica si intende un regime alimentare nel quale viene indotto e mantenuto uno stato di chetosi, attraverso lo shift metabolico verso il l’ossidazione dei lipidi.

Spiegandolo in modo semplice, consiste nel consumo dei grassi anziché dei carboidrati, allo scopo di ottenere energia.

Ma a livello pratico, come si segue regime di questo tipo?

Un regime di questo tipo si basa su un protocollo dietetico caratterizzato da una bassissima concentrazione di carboidrati ed una prevalenza di proteine e di grassi.

Attenzione: non si tratta di una dieta iperproteica, ma di una ipoglucidica, o low carbs. Questo significa che è povera di carboidrati: per innescare la chetosi, quindi la digestione dei grassi di riserva, infatti, non si deve superare la quota di 50g di carboidrati al giorno.

Questo implica la rimozione totale di tutti i cereali e dei loro derivati, dei tuberi e dei legumi. Altri cibi che vengono eliminati parzialmente da questo regime sono la frutta, alcuni tipi di ortaggi e buona parte dei latticini.

Capirai bene anche tu che stai leggendo che sembra essere una dieta davvero impossibile da seguire.

Alcune aziende, però, hanno sviluppato dei cibi che sono iperproteici e privi di carboidrati: fra questi sono compresi anche pane, pizza e pasta. Il problema? Questi cibi hanno un gusto nemmeno lontanamente simile “all’originale” e costano tantissimo.

Tipologie di regime low carbs

Esistono diverse tipologie di questo regime, che variano per la presenza in percentuale dei componenti fondamentali. Te le elenco qui sotto, con tutte le loro caratteristiche.

KD: la “classica”

Questa dieta prevede l’inserimento nel regime dell’80% di grassi e di carboidrati e proteine nel rimanente 20%.

Questa viene spesso utilizzata come terapia nutrizionale d’elezione per le patologie neurometaboliche ma viene sempre più impiegata come dieta dimagrante. É efficace se utilizzata in modo ragionevole e non “fai da te”!

VLCKD: quella con il regime calorico basso

Questa dieta prevede l’inserimento nel regime del 40% di grassi, del 40% di proteine e di carboidrati nel rimanente 20%.

Si tratta di un regime con un tenore calorico davvero molto basso, di sole 800 kcal al giorno. Questo per ottenere un effetto simile al digiuno in caso di severe obesità, spesso in preparazione ad un intervento chirurgico bariatrico.

MAD: quella modificata dalla Atkins

Viene utilizzata spessissimo e ignorando le indicazioni delle linee guida, per perdere peso in modo molto veloce.

Prevede una restrizione calorica meno marcata rispetto alla precedente, ma una riduzione molto stringente dei carboidrati: solo 20 g al giorno!

Tutti questi quantitativi innescano la famosa chetosi di cui parlavamo prima, ovvero il consumo dei lipidi anziché dei carboidrati come fonte energetica.

Questo meccanismo, però, non è così immediato e richiede dai 15 ai 20 giorni di dieta chetogenica per innescarsi.

Questo avviene perché, in un primo momento, verranno utilizzati gli amminoacidi gluconeogenici come “moneta” per ottenere energia. Questo è possibile perché, nel fegato, avviene l’estrazione del glucosio dagli amminoacidi gluconeogenici che lo contengono.

A che cosa è dovuta la perdita di peso veloce?

Come abbiamo appena detto, la prima cosa ad essere “consumata” in assenza di carboidrati, è la massa muscolare.

Oltre a questa, però, si perde un’altra cosa importantissima: l’acqua.

I carboidrati, le cui scorte nel nostro corpo sono rappresentate dal Glicogeno muscolare ed epatico, sono molecole altamente idrofiliche. Esse, infatti, richiamano e legano molta acqua, che incide non poco sulla lancetta della bilancia!

La seconda motivazione per cui il peso viene perso così velocemente è la restrizione calorica, presente in qualsiasi dieta dimagrante.

C’è da precisare una cosa: il peso si perde velocemente ma, con la reintroduzione dei carboidrati, verrà recuperato alla stessa velocità.

Altra cosa molto importante da considerare è la seguente: si tratta di una terapia e come tale ha bisogno di essere prescritta e definita da un medico.

NON IMPROVVISARLA, potrebbe avere delle conseguenze non da niente!

Effetti collaterali della dieta chetogenica

Essendo una terapia, anche la dieta chetogenica può avere degli effetti collaterali, soprattutto se si improvvisa o la si fa durare più dei 120 giorni raccomandati dalle linee guida.

Fra i più riscontrati ci sono i seguenti:

• Mental fog: soprattutto nelle fasi iniziali a causa della riduzione drastica dei carboidrati, caratterizzata da stanchezza, mal di testa e difficoltà di concentrazione
• Alitosi
• Perdita di capelli e sfaldamento delle unghie
• Possibile peggioramento delle dislipidemie, soprattutto del colesterolo
• Stitichezza
• Irritabilità e abbassamento del tono dell’umore
• Alterazioni ormonali e metaboliche tra cui l’aumento del cortisolo (ormone dello stress), e riduzione degli ormoni tiroidei (rallentano il metabolismo basale). Questi ormoni, ovviamente, hanno moltissimi effetti psicofisici correlati.
• Depressione dei segnali di fame e sazietà: NON É UN VANTAGGIO!

Essendo un regime dietetico non bilanciato e molto restrittivo, non può essere perseguita nel tempo, che non deve essere superiore a 120 giorni.

Questo aspetto, infatti, agisce sul piano relazionale e sulla salute sociale e mentale. In particolare is parla di abbassamento del tono dell’umore, frustrazione, nervosismo e senso di privazione.

Questa dieta, inoltre, dovrebbe essere sempre accompagnata dall’assunzione di integratori di vitamine e minarli, di fibre solubili e di tanta acqua, per i motivi elencati prima.

La dieta non porta cambiamenti solo fisici

L’obiettivo di una dieta non dovrebbe essere semplicemente un numero che scende sulla bilancia, ma un vero e proprio cambiamento e un passo in più verso il benessere.

Come abbiamo detto, una dieta sbagliata può portare a cambiamenti negativi sulla nostra capacità di relazionarci e sui nostri pensieri ed azioni.

Viceversa, una dieta corretta porta ad un miglioramento di tutti questi aspetti, facendoci sentire davvero bene.

In breve…

In definitiva la dieta chetogenica non è la scelta miracolosa per perdere peso, non può essere prescritta a tutti indistintamente per perdere qualche chilo, non può essere seguita per troppo tempo, perché le conseguenze potrebbero essere molto negative per la salute.

Nel caso tu volessi intraprendere la dieta chetogenica ti prego di fare almeno una cosa: rivolgiti ad un professionista e diffida da app, programmi online o persone non preparate, ne va della tua salute.

Ricordati che la salute e il benessere fisico e mentale vanno di pari passo. Puntare solo alla perdita di peso senza considerare le implicazioni psicologiche e lo stress per questo tipo di scelte è un errore che poi si paga.

Se sei nella condizione in cui vuoi perdere peso, hai provato già tante diete ma sei in difficoltà perché solo all’idea di rimetterti a dieta ti crea angoscia, forse non hai seguito fino ad oggi i professionisti giusti e formati. Le persone giuste ti possono aiutare in un vero e proprio percorso di rieducazione alimentare, senza stress, con cambiamenti progressivi e nel tempo che cambieranno le tue abitudini senza imposizioni ma con la volontà di volerlo fare perché quando cominci a stare bene, vuoi stare bene!

Noi di Nutricam siamo un team di nutrizionisti esperti che possono aiutarti nei percorsi di rieducazione alimentare.

Se questo articolo ti è piaciuto e vuoi contattare il Dott. Alex Barone puoi farlo qui:

dietista.barone@gmail.com

@alexbarone.dietista