Dieta e fertilità: il cibo può aiutarti ad aspettare la cicogna?

I grassi buoni sono i tuoi amici

Non temere i grassi! Omega-3 e grassi monoinsaturi aiutano a regolare gli ormoni e migliorano la qualità ovocitaria e spermatica. Li trovi in avocado, olio extravergine d’oliva, noci, pesce azzurro, semi di lino e chia.

Carboidrati: per me è un sì!

Dimentica diete low-carb che vanno tanto di moda! I carboidrati sono essenziali per la buona salute: prediligi le fonti integrali e inserisci un adeguato apporto di fibre ad ogni pasto per regolare al meglio la glicemia. Queste piccole accortezze contribuiranno a regolarizzare l’ovulazione. Le mie fonti preferite di carboidrati complessi sono farro, quinoa, riso integrale, avena e pane di segale. Mi piace molto il loro sapore rustico e la loro versatilità in cucina: le hai mai provate?

Fonti proteiche di buona qualità

Le proteine rappresentano un principio nutritivo importante per la salute e non possono davvero mancare in una giornata alimentare equilibrata. Ma è molto importante alternare le fonti proteiche e, soprattutto, non limitarsi alle solite due o tre opzioni… iniziando dai legumi, a cui dovresti riservare un posto d’onore. L’equilibrio metabolico e ormonale, dopotutto, è fatto di piccole cose e alternare le fonti proteiche prediligendo pesce, carne bianca, uova, legumi e latticini su carne rossa e salumi e affettati è sempre una buona idea.

Spesso non ci si pensa, ma anche la frutta secca apporta un discreto quantitativo proteico. Tuttavia, in questo caso, è da tenere a mente che si tratta di un gruppo di cibi energicamente denso che, di conseguenza, deve essere aggiunto alla giornata alimentare in quantità limitate.

Vitamine e minerali essenziali

Oltre alle considerazioni che ho condiviso nelle righe precedenti, vorrei sottolineare che oggi è possibile riconoscere effettivamente dei nutrienti fondamentali per la fertilità:  

• la vitamina D è un composto un po’ particolare perché, pur pervenendo tramite l’alimentazione, la quantità maggiore è sintetizzata attraverso l’esposizione solare ed è fondamentale per la regolazione ormonale. Oltre a questa quota preponderante, fonti alimentari di vitamina D sono le uova, i latticini, le bevande vegetali fortificate e il pesce grasso come il salmone. Non privartene!

• l’assunzione di acido folico tramite integratore deve iniziare ben prima del concepimento e, nella donna, deve aggiungersi all’apporto nutrizionale che deriva dall’alimentazione quotidiana. Supplemento a parte, delle buone fonti di folati sono le verdure a foglia verde;

• il ferro aiuta a prevenire l’anemia che colpisce molte donne in età fertile e la fisiologica diluizione ematica che si verifica con il progredire della gravidanza. Contrariamente a quanto comunemente si pensa, però, non è necessario mangiare carne rossa in porzioni e frequenze esagerate per prevenire o trattare questa condizione… tutt’altro: è il ferro che deriva dall’intera giornata alimentare a fare la differenza e non quello della classica bistecca a prevenire un’eventuale carenza;

• zinco e selenio sono due minerali che migliorano la qualità degli ovociti e degli spermatozoi e si trovano in alimenti preziosi e spesso trascurati, come le noci del Brasile, i semi di zucca e i frutti di mare.

Antiossidanti per proteggere la tua fertilità

L’inquinamento, lo stress e una cattiva alimentazione aumentano lo stress ossidativo che, a sua volta, può danneggiare le cellule riproduttive. Per contrastarlo servono gli antiossidanti!

Abbiamo tutti sentito almeno una volta questa parola, ma sappiamo anche dove trovarli negli alimenti che più mangiamo? Frutti di bosco, agrumi, pomodori, noci, tè verde, verdure a foglia verde ne sono ricchi e, più in generale, tutta la frutta e la verdura, specialmente se di stagione e di prossimità rappresenta un’ottima fonte.

E, invece, alimenti da evitare? Parliamoci chiaro: non si tratta quasi mai, nel caso dell’alimentazione, di togliere (un alimento, una preparazione, una precisa modalità di cottura), ma di aggiungere varietà nella dieta di tutti i giorni. Con un’alimentazione prevalentemente vegetale come dovrebbe essere una dieta equilibrata, fatta di alimenti semplici, meglio se integrali e che apportino energia in misura adeguata, allora, verrà automaticamente regolato lo stato ossidativo del corpo. E, mi raccomando, niente alcol!