A scuola di (doppia) merenda: la ricreazione alle medie

Se sei genitore di un bimbo grande, ti sarai certamente accorto che, con il procedere del suo percorso scolastico, anche l’orario delle lezioni cambia inesorabilmente… e cresce con lui! I nostri ragazzi stanno davvero tanto tempo sui libri, e questo lo sai bene, ma sai anche che la pausa tra un impegno e l’altro – la famosa ricreazione – ha un ruolo cruciale nella gestione dei loro impegni? Ed è proprio così! Ancor più quando le ore trascorse tra i banchi aumentano ed è necessario inserire una seconda merenda a scuola. Quella della doppia merenda è, infatti, una vera esigenza per i ragazzi che seguono un orario prolungato ed escono dai locali didattici non prima delle 14:00, pranzando anche un’ora più tardi!

In questo articolo vedremo come pianificare una doppia merenda a scuola di modo da fornire gli alimenti giusti per supportare l’impegno mentale e fisico del tuo bambino, sostenendolo nelle sue attività e, al contempo, evitando di compromettere il giusto appetito per il pasto del pranzo.

Iniziamo con la colazione… ma cosa c’entra con la doppia merenda?

A un occhio non allenato, la colazione potrebbe non c’entrare davvero nulla con l’argomento della doppia merenda a scuola. E, invece, è proprio da qui che inizia tutto, poiché possiede un effetto a cascata sui pasti successivi. Ecco perché, pur non essendo l’argomento principale di questo approfondimento, desidero ugualmente darti qualche spunto per pianificare la colazione del tuo bambino. Pensala così:

• l’orario in cui i bambini vanno a dormire è importante e stabilito in base alla routine che hai impostato in famiglia. Considerando che il tuo piccolo in media ha bisogno di almeno 10 ore di sonno, cerca il più possibile di garantire un riposo adeguato alle sue necessità. La conseguenza sarà un notevole miglioramento nella sua predisposizione ad effettuare una buona colazione;
• non siamo sempre tutti attivi e pimpanti di primo mattino: spesso i bimbi hanno bisogno di un po’ di tempo prima di attivare il senso di fame e sedersi a tavola con appetito. Ecco perché suggerisco sempre di svegliarsi per tempo e non a ridosso della colazione o, peggio ancora, dell’uscita da casa;
• non è necessario consumare grandi quantitativi di cibo, ma basta fornire una colazione varia che invogli a sperimentare sapori e colori tipici della sana alimentazione. Via libera, quindi, a frutta e verdura – sì, anche verdura, per chi opta per le alternative salate! Proponi la giusta quantità di alimenti ricchi in cereali sotto forma di muesli, cereali soffiati al naturale e pane, e aggiungi una valida fonte proteica come latte e yogurt (anche vegetali). Prevedi una fonte di grassi buoni come avocado, frutta secca e olio EVO… puoi sbizzarrirti con la fantasia! Ma, attenzione: per chi propende per le proposte salate, raccomando di non inserire sempre affettati e formaggi, o uova!
• il trucco è variare il più possibile, perché spesso l’inappetenza è legata alla monotonia: chi è che ha voglia di mangiare sempre la solita minestra? Io no di certo! E sono certa che nemmeno tu ne abbia così tanto desiderio… figurati il tuo bambino, che ha continuamente necessità di stimoli nuovi e di soddisfare la sua curiosità gustativa!

Gli errori da non fare per iniziare con il piede giusto

Se riesci a rispettare tutti i punti della cheklist che ti ho riportato nelle righe precedenti sono certa che sarà più facile per tuo figlio fare una colazione adeguata alle sue esigenze e, quindi, affrontare i suoi molti impegni scolastici con una marcia in più. E farsi trovare pronto a recuperare le energie con la doppia merenda, come previsto in molte scuole medie.

Saltare la colazione (o farla troppo abbondante), invece, potrebbe essere un gran problema.

Nel primo caso si rischia, infatti, di arrivare all’orario dello spezzafame davvero troppo famelici, irritabili, deconcentrati e la merenda potrebbe non bastare. Qui, aumentare le porzioni previste per lo spuntino non è una valida risposta, perché alla lunga si rischia di innescare un circolo vizioso in cui, nelle giornate in cui si prevede una doppia merenda, il tuo bambino non avrà maturato la giusta fame, arrivando poi al pranzo tardivo con una voragine nello stomaco, con il rischio di non essere soddisfatto dalle tue proposte o di mangiare oltremisura.

Una colazione abbondante, invece, potrebbe portare a saltare la prima merenda del mattino e, di conseguenza, ad avere più fame all’orario previsto per il secondo spuntino, per poi spiluccare a pranzo, mangiare nuovamente molto nel pomeriggio e così via… in un circolo vizioso che potrebbe spostare l’equilibrio complessivo della dieta familiare.

Ma non mi dilungo ulteriormente su questo argomento: dei benefici di una colazione bilanciata ho parlato in un post dedicato che trovi su questo blog e che ti invito a recuperare per sapere come pianificare al meglio il primo pasto della giornata. Ti ricordo, però, che ho dedicato il mio eBook “4 stagioni di colazioni in famiglia” a questo argomento, che sono certa ti saprà dare non solo gli strumenti teorici per pianificare al meglio la tua colazione e quella del tuo bambino, ma anche offrire tante ricette stagionali e golose… fa già parte della tua libreria?

LE COLAZIONI IN FAMIGLIA, QUELLE BUONE

I miei consigli per la doppia merenda perfetta

Adesso entriamo nel vivo dell’argomento doppia merenda. Immagino tu sappia di cosa sto per parlando ma, per maggiore chiarezza, permettimi una piccola spiegazione.

La doppia merenda è consumata durante le due ricreazioni inserite tra le lezioni in caso sia stato prolungato in tempo trascorso tra i banchi, senza che sia prevista la pausa pranzo ma solo lo spostamento dell’orario di fine scuola. In pratica, i ragazzi si ritrovano con due pause tra le lezioni e queste occasioni, come è noto, rischiano di diventare un momento di consumo eccessivo di snack e prodotti non adatti.

E la stanchezza di una giornata di scuola, con le energie che diminuiscono e l’idea di trascorrere il pomeriggio a base di compiti potrebbe essere un mix micidiale che mette a dura prova tuo figlio… se poi ci aggiungi anche l’irritabilità che deriva dal non fare uno spuntino equilibrato ecco qui che la giornata non dico che sia rovinata, ma poco ci manca!

Non posso dire di avere a portata di mano una formula ideale per tutti, ma alcuni consigli come nutrizionista pediatrica e come mamma voglio lasciarteli per cercare di districarti al meglio da questa situazione.

Doppia merenda una o due volte a settimana

La scuola può essere davvero sfidante e i motivi non riguardano solamente l’impegno richiesto per l’apprendimento, ma anche… tutto il resto. E parlo di cose che non sono assolutamente di contorno: dal confronto con i compagni e con gli insegnanti alla gestione del tempo e al saper individuare le giuste priorità, dal saper gestire delusioni e rifiuti all’instaurare relazioni sane con il prossimo, rispettando gli ambienti in cui si è accolti. Non poca cosa, insomma!

Proprio per questo la doppia merenda è essenziale. Pensala così:

Doppia merenda tre, quattro o cinque volte a settimana

Se la frequenza con cui tuo figlio effettua la seconda merenda a scuola cresce fino a diventare quotidiana, occorre necessariamente intervenire con altri mix che siano allo stesso tempo invitanti e sazianti. Prendi carta e penna!

• Bastoncini di verdura fresca (carote, pomodorini, finocchio, sedano) accompagnati da 2 o 3 taralli o grissini e una piccola porzione (circa 20-25 g) di formaggio spalmabile, hummus di legumi o crema di avocado.
• Crostini di pane tostato conditi con olio e aromi, da servire insieme a una manciata di olive.
• Fette di pane tostato (è sempre preferibile rispetto al pane morbido, che riempie meno e potrebbe portare il tuo bambino a mangiarne quantitativi maggiori, con il solito rischio di non arrivare al pranzo con la giusta fame). Puoi farcirlo con prosciutto, formaggio (in piccole quantità), marmellata o crema di frutta secca. Prova la combinazione di crema di arachidi e marmellata: un classico Made in USA che non passa mai di moda!
• Una piccola macedonia di frutta fresca tagliata in pezzi, accompagnata da crema di frutta secca e servita in un contenitore in cui poter intingere con una forchettina simpatica, per non sporcarsi e stimolare la curiosità del tuo piccolo.
• Spiedini di pomodorini (6-7) e bocconcini di mozzarella (fino a 4), da servire con qualche crostino di pane.

Se il tuo bambino preferisce ancora della frutta per la sua seconda merenda, una buona alternativa potrebbe essere un frutto abbinato a una fetta di pane tostato e croccante. La consistenza croccante e la masticazione più lenta aiutano a placare la fame, permettendo di arrivare al pranzo con un buon appetito, ma senza sentirsi appesantiti.

Nella doppia merenda il trucco è abbinare gli alimenti

Una strategia che mi piace sempre molto suggerire è quella di equilibrare le due merende a scuola combinando gli alimenti, perché forniscano delle opzioni nutrienti ma ottimamente digeribili. Ti riporto degli esempi pratici per capirci meglio:

Le combinazioni che ti ho riportato sono tutte grossomodo intercambiabili e questo perché predomina la componente vegetale come la frutta fresca, ma anche perché forniscono, chi più chi meno, la loro buona dose di masticazione.

Come ricalibrare il pranzo dopo una doppia merenda a scuola

Adesso che ti ho dato qualche idea di merenda bilanciata, parliamo del pranzo. E il motivo è semplice: esattamente come ho desiderato avviare il tema di questo approfondimento raccontandoti della colazione, gli spuntini sono parte di una giornata alimentare bilanciata ed è per questo che dobbiamo considerare anche il pasto successivo. Questo aspetto mi permette di sottolineare un concetto davvero importante, ovvero che già intorno ai 10 anni tuo figlio dovrebbe avere ben chiaro il concetto di porzione adeguata per lui. L’occasione in cui si dedica a una doppia merenda a scuola è un ottimo momento per allenare l’occhio (e lo stomaco) a comprendere quello che per lui è sufficiente e necessario per la sua crescita in salute.

Avere ben presente che una merenda equilibrata dovrebbe fornire energia senza appesantire e che il pranzo che la segue deve adeguarsi a sua volta alle proposte della merende è cosa davvero importante. Quello che ti suggerisco è di optare per un primo piatto leggero, condito con sughi di verdure, legumi o pesce. Evita di proporre di nuovo salumi e formaggi, se sono già stati inseriti nella merenda.

So bene che questo discorso potrebbe non essere così immediato, ma non disperare: contattami per una consulenza personalizzata!

Beh, adesso sai davvero tutto su questo argomento, caro genitore! A me non resta che augurarti un buon inizio di anno scolastico, per te e il tuo bambino. E che la doppia merenda possa essere al vostro fianco in questo percorso di apprendimento e di meravigliosa scoperta… anche della sana alimentazione!