Educazione alimentare in famiglia… con il Piatto sano!
Le parole che seguono potrebbero arrivarti così inaspettate da non crederci, caro genitore: le diete – molte di queste, almeno – non funzionano! Ma… come? Una dietista che dice che le diete non funzionano? Beh, è inutile girarci intorno: non solo a distanza di tempo si ritorna al peso di partenza, ma sono anche dannose sotto così tanti punti di vista che non mi basta un articolo per raccontartelo… perché? Beh, perché non insegnano a mangiare! Insomma non danno un’educazione alimentare!
Vedi: per mangiare bene – in serenità e in modo bilanciato – si parte sempre da un percorso di educazione a tavola. E quale posto migliore della famiglia per gettare le basi della sana alimentazione, per portare nel piatto tanto gusto e bandire le privazioni?! Ma se alla sola idea di pensare al momento del pasto come ad un processo di apprendimento quasi “scolastico” ti vengono i capelli bianchi, ci sono io ad aiutarti!
Tempo di lettura: 13 minuti
Con questo articolo desidero affiancarti nella missione di costruire giorno dopo giorno un’educazione alimentare che ti consenta di proporre pietanze gustose ed equilibrate senza rinunce di sapore. In fin dei conti, per avere a portata di mano i concetti principali della sana alimentazione – e per evitarti tante dietacce ipocaloriche che non hanno davvero senso di essere seguite da un adulto… figuriamoci se poi è il caso di proporle al tuo bambino! – ti parlerò di quanto mangiare sano sia importante per garantire il benessere di grandi e piccini. E per farlo mi farò aiutare da uno strumento formidabile: il Piatto Sano, o Piatto del Mangiar Sano, o Piatto della Salute. Ma andiamo con ordine.
- Educazione alimentare: cosa vuol dire, concretamente?
- Educazione alimentare e sana alimentazione: due aspetti legati a doppio filo
- Mangiare bene in famiglia: 4 consigli per farlo al meglio
- Come fare una corretta educazione alimentare
- Ricette per un’educazione alimentare coi fiocchi
- Bibliografia e sitografia
Educazione alimentare: cosa vuol dire, concretamente?
L’obiettivo dell’educazione alimentare è quello di sviluppare una consapevolezza nutrizionale che sia una guida per un corretto modo di mangiare, dal punto di vista fisico ma anche psicologico. Si tratta, quindi, di uno strumento di benessere indispensabile per prevenire patologie croniche e tutelare la salute fin dall’infanzia. I benefici di un’educazione alimentare adeguata sono evidenti, e comprendono:
- minor rischio di picky eating;
- corretto apporto di macronutrienti e, soprattutto, di micronutrienti;
- minor rischio di sovrappeso o magrezza patologica;
- migliori performance intellettive e sportive;
- minor rischio di contrarre malattie infettive;
- maggior livello di benessere psico-sociale;
- minor rischio di sviluppare patologie croniche.
Ecco perché gran parte del mio lavoro e della mia divulgazione gratuita che compio soprattutto sui canali social, come Instagram, ma anche qui, sul mio blog, si concentra sul trasmettere i concetti principali della sana alimentazione.
Educazione alimentare e sana alimentazione: due aspetti legati a doppio filo
Per comprendere in che modo educazione alimentare e sana alimentazione sono interconnesse, prendo queste parole del Ministero della Salute [1]:
“
L’educazione alimentare rappresenta il primo ed efficace strumento di prevenzione a tutela della salute, tanto come azione quanto come prevenzione.
”
– Ministero della Salute
Anche la FAO ci consegna una definizione di educazione alimentare a mio modo di vedere decisamente interessante [2]. Questa sottolinea come essere educati alla corretta nutrizione non significa avere il pallino dei principi nutritivi contenuti nei cibi. Anzi:
“
L’educazione nutrizionale va al di là di imparare a conoscere cibi e sostanze nutritive e comprende cosa fare e come agire per migliorare la nutrizione […], per promuovere ambienti alimentari che consentano scelte sane e per fornire le capacità agli individui e alle istituzioni di adottare pratiche nutrizionali che promuovano una buona salute.
”
– FAO
Come dico sempre, il coinvolgimento della famiglia è indispensabile affinché si possa instaurare e consolidare l’apprendimento di sane abitudini. Ed è proprio per questo che mi rivolgo in primis ai genitori e agli educatori.
Mangiare bene in famiglia: 4 consigli per farlo al meglio
Se mi segui da un po’ ti sarà chiaro che mangiare non è solamente l’espressione del bisogno di nutrirsi, ma anche il risultato di determinanti psicologici, sociali, culturali che, insieme, concorrono a dar vita alle scelte alimentari. Però, perché il viaggio nella sana alimentazione possa essere il più goloso, colorato, divertente e salutare possibile per tutta la famiglia, occorre ampliare lo sguardo: una corretta alimentazione non deve solo rispettare le necessità nutrizionali qualitative e quantitative, ma deve anche armonizzarsi con la sfera psicologica e relazionale di grandi e piccini.
I consigli che desidero darti perché il viaggio nella sana alimentazione sia un percorso davvero per tutti sono importanti a ogni età ma, in special modo, per il tuo piccolo. Per lui, l’ABC dell’educazione alimentare è:
non forzarlo a mangiare alimenti che rifiuta, anche quando ti sembra che abbia mangiato troppo poco (o troppo poco vario)! Questo suggerimento è particolarmente importante durante la fase di neofobia che i bambini attraversano intorno ai 2 anni. Quello che conta è riproporre il cibo più e più volte e normalizzare un atteggiamento di accoglienza e disponibilità nei confronti dei bisogni di tutti i componenti della famiglia, inclusi i più piccoli;
cucina gli alimenti che sono stati scartati in modo diverso e fantasioso. Basta davvero poco, a volte, per stimolare la curiosità dei bambini che non troveranno, così, sempre la solita minestra!
dai il buon esempio a tavola: il primo a mangiare ciò che porti in tavola devi essere proprio te! È molto importante che la famiglia sia coerente alle richieste che rivolge al piccolo, che apprende per imitazione;
no al cibo come ricompensa o punizione. Sappiamo tutti che alimentarsi in modo corretto è necessario per supportare la crescita e mantenersi in salute… ma sei consapevole che la salute va oltre la sfera fisica? Faccio un esempio che sono certa mi aiuterà a spiegarmi al meglio: molte volte capita che per trasmettere messaggi corretti («Mangia tutte le verdure») utilizziamo una comunicazione scorretta («Se non mangi le verdure non avrai il gelato»). Ho scritto un intero articolo su come promuovere in modo positivo una sana alimentazione in famiglia… senza cadere nei ricatti emotivi. Lo hai già letto?
Se ti interessano questi argomenti, non puoi perderti il mio videocorso “Bimbi, a tavola”, la mia guida per una sana e corretta alimentazione per i bambini da 1 a 10 anni divisa in 11 lezioni da vedere e rivedere. Una vera guida pratica completa che ti permetterà di prevenire i principali errori nella nutrizione del tuo bambino e, in questo modo, porre le basi di un’educazione alimentare duratura, anche con il supporto del gruppo Facebook dedicato, gestito da esperti dell’alimentazione dell’infanzia.
Come fare una corretta educazione alimentare
Adesso voglio rassicurarti: impostare una corretta educazione alimentare in famiglia non solo è possibile, ma con il mio supporto è anche facile! E, non ti preoccupare: non occorreranno ore e ore del tuo tempo per cucinare pasti differenziati! Anzi, è assolutamente raccomandato offrire a tutti i componenti della famiglia le stesse preparazioni, dallo svezzamento alla vita adulta.
La domanda che devi farti, a questo punto, è: «Se mangeremo tutti le stesse cose, come posso distribuire correttamente le porzioni?». Dopotutto, si sa che i bambini hanno un fabbisogno energetico ben diverso da quello degli adulti. Di conseguenza, anche le porzioni andranno dimensionate correttamente e gli alimenti bilanciati nel modo giusto.
In questo ci viene in aiuto il Piatto del mangiar sano. Elaborato dall’Harvard Medical School di Boston, il Piatto sano è un’infografica che aiuta concretamente a bilanciare i pasti di tutta la famiglia, rispettando le esigenze nutrizionali di bambini e adulti [3].
Il Piatto del mangiar sano: inizia da qui l’educazione alimentare in famiglia!
Il Piatto della salute è una guida per creare pasti salutari e bilanciati. Credo a tal punto nell’efficacia educativa di questo strumento che ho creato un piatto coloratissimo, perfetto per aiutarti a mangiare in modo equilibrato; ma non ho dimenticato neppure una praticissima tovaglietta lavabile, sfondo perfetto per le tue occasioni a tavola.
Adesso ti spiego più nel dettaglio come bilanciare le varie preparazioni per comporre il Piatto sano… anche per i bimbi in svezzamento (che è leggermente diverso da quello dei più grandi)!
Piatto sano dello svezzamento
- La frutta e verdura non dovrebbero mai mancare, sin dai primi assaggi. Entrambe queste tipologie di vegetali contengono moltissimi composti ad attività protettiva, ma anche fibre, vitamine e minerali. Dovrebbero occupare circa 1/4 del volume del piatto ed essere proposte secondo i tagli sicuri, sia che il tuo piccolo segua un’autosvezzamento, sia che segua uno svezzamento tradizionale che si avvicina al momento di transizione verso i cibi solidi, lasciando le pappe.
- Anche se sono spesso bistrattati, gli alimenti del gruppo dei cereali e derivati rappresentano la principale fonte di energia per il piccolo in crescita. L’accortezza che posso indicarti di seguire è di prediligere i prodotti non integrali o, comunque, di alternare questi ultimi a quelli a minor contenuto di fibra e di inserirli per almeno la metà del volume del Piatto sano del piccolo in svezzamento.
- Adeguate fonti proteiche sono indispensabili a tutte le età, ma esagerare con i piccoli in svezzamento è un attimo! Attenzione quindi a dedicare 1/4 del volume del piatto a legumi (fin da subito), uova, carne, pesce, latticini… ma non di più!
- Non ti mentirò che ancora troppe volte nelle mie consulenze on line mi capita di interfacciarmi con genitori che propongono ai propri piccoli in svezzamento prodotti light, a ridotto tenore di grassi. In realtà, i bimbi in svezzamento hanno un fabbisogno di questi nutrienti maggiore rispetto a quello di età della vita successive. Un bel giro di olio e fonti alimentari di grassi di buona qualità saranno cruciali per fornire la quota di lipidi indispensabile per una crescita adeguata. E per i piccoli che seguono un’alimentazione vegetale via libera anche all’olio di semi di lino (conservato in frigo) per fare il pieno di omega-3!
- Possiamo dare all’acqua l’attenzione che merita in questo articolo sull’educazione alimentare? Ecco: prediligila da subito come bevanda durante i pasti ed evita bibite zuccherate per i più piccoli. Una volta avviato lo svezzamento, infatti, oltre al latte – che continua ad essere l’alimento principale per tutto il primo anno di vita del bambino – devi introdurre anche un’adeguata fonte di idratazione. Ottima l’acqua del rubinetto, che di solito contiene un quantitativo di calcio maggiore rispetto a quella in bottiglia!
Piatto sano di bambini e adulti
- Dall’infanzia all’adolescenza fino alla vita adulta, gli alimenti che fanno parte del gruppo di frutta e verdura dovrebbero essere proposti in quantità adeguata a sostenere la crescita, il mantenimento e le funzioni di tutti gli organi del corpo. Dovrebbero occupare circa la metà del volume del piatto, per una profusione di colore e sapore. Bada ad alternare tipologie e preparazioni ed il gioco è fatto!
- I carboidrati sono dei nutrienti importanti perché rappresentano il principale carburante per le cellule di grandi e piccini. Sebbene i più piccoli non abbiano una reale indicazioni a scegliere cereali integrali, abituarli ad un sapore più rustico non è una cattiva idea. Proponi allora pane, pasta, riso, polenta, patate, quinoa e tutti quelli che ti piacciono di più: dovrebbero occupare 1/4 del volume del piatto per essere dei formidabili alleati nel corso del percorso di educazione alimentare del tuo bambino!
- Il trucco è: legumi, legumi, legumi! L’Ho già detto legumi? Bene, perché proprio non possono mancare in un’alimentazione sana e bilanciata. Anche tutti i giorni, da alternare alle altre fonti proteiche, costituiscono 1/4 del volume del pasto e sono più che sufficienti, in questa porzione, a soddisfare i fabbisogni di tutta la famiglia! Ricordati di non esagerare con il consumo di carne rossa, e di riservare alle occasioni il consumo di carne processata, come gli affettati e i salumi. E ricorda: se per una volta salti la porzione di alimenti ricchi in proteine, non è la fine del mondo: ti rifarai negli altri pasti previsti nel corso della giornata, senza il timore di incorrere in carenze nutrizionali!
- Se mi dovessi chiedere che olio prediligere per la tua cucina, non avrei alcun dubbio nel suggerirti, come per i bambini più piccoli, l’olio EVO, ossia extra vergine di oliva. Ottimo al crudo, buonissimo per un veloce soffritto, bada sempre a tenere sotto controllo la temperatura a cui lo sottoponi, di modo da non fargli raggiungere il punto di fumo. Da impiegare con moderazione, non privartene e aggiungilo ad ogni pasto!
- Bere a sufficienza è essenziale per grandi e piccini. Anche in questo caso la bevanda da prediligere è l’acqua, mentre il consumo di succhi di frutta, bevande zuccherate o edulcorate deve essere saltuario. Per capire se stai bevendo abbastanza, la prova del nove è quella di osservare il colore delle tue urine. Lo so che può sembrare una pratica pazzesca, ma la pipì è un’ottima spia di quello che accade nel nostro corpo: se il tono è giallo chiaro o, addirittura, trasparente, puoi pensare di star bevendo in modo adeguato al tuo fabbisogno. Ai pasti, ma anche lontano dalla tavola!
So di averti dato tanti elementi da cui partire per creare in autonomia il Piatto sano per la tua famiglia ed è più che comprensibile che tu abbia ancora dei dubbi in merito. Proprio per aiutarti a far chiarezza ho creato un piccolo eBook completamente gratuito: si tratta di “Come comporre il Piatto sano”! Sono certa che si rivelerà un guida utilissima per impostare un’ottima educazione alimentare fin dallo svezzamento.
Ricette per un’educazione alimentare coi fiocchi
Proprio per incentivare una corretta educazione alimentare in famiglia ho pensato di riportarti qui sotto alcune idee di ricette che potrebbero davvero esserti utili, soprattutto nei momenti – che capitano a tutti – di mancanza di ispirazione in cucina. Sono 4, una più appetitosa dell’altra!
Riso, ceci e melanzane
Il riso rappresenta la fonte di carboidrati, i ceci apportano proteine di origine vegetale (e una quota di carboidrati) e le melanzane occupano la metà del piatto riservata alla verdura.
Come modificare il piatto per i piccoli in svezzamento?
Decortica i ceci e schiacciali con uno spremiaglio prima di aggiungerli alla preparazione; servi le melanzane, ben cotte, secondo i tagli sicuri e riserva al riso la metà del volume del piatto.
Zucca al forno, hummus di cannellini e capperi e una piadina di mais
Qui la parte proteica è affidata all’hummus di fagioli cannellini – ti ricordo ancora una volta che i legumi sono una fonte proteica vegetale. La metà del piatto destinata alla verdura è occupata da zucca e una tenera insalata di accompagnamento, mentre i carboidrati sono forniti dalla piadina di mais.
Come modificare il piatto per i piccoli in svezzamento?
Prepara a listarelle la piadina: potrà essere afferrata anche dai più piccoli che padroneggiano la presa palmare. Se pensi che il tuo bambino non ne mangia abbastanza perché non ne sopporta la consistenza, aggiungi anche un veloce cous cous, da servire con la polpa di zucca schiacciata con i rebbi della forchetta e con l’hummus di cannellini. Attenzione a non aggiungere sale: i capperi presenti nella crema di legumi sono piuttosto sapidi!
Riso, pollo e verdure miste
Il riso rappresenta la fonte dei carboidrati, il pollo quella delle proteine. Il tutto accompagnato da un mix di verdure.
Come modificare il piatto per i piccoli in svezzamento?
Taglia le verdure secondo i tagli in sicurezza. Il pollo può essere servito ridotto in piccoli pezzi e aggiunto al riso, oppure, se decidi di offrire la coscia al tuo bambino, puoi anche proporla tal quale: il piccolo che padroneggia bene consistenze differenziate potrà mangiare in autonomia.
Pasta con zucchine e salmone
La pasta rappresenta la fonte di carboidrati, il salmone è la fonte di proteine e le zucchine la componente di verdura.
Come modificare il piatto per i piccoli in svezzamento?
Il fusillo è un formato di pasta molto ben gestito dai piccoli in autosvezzamento: offrilo ben cotto e accompagnalo alle zucchine preparate secondo i tagli sicuri. Ricordati di cuocere molto bene il salmone: i piccoli sono particolarmente suscettibili alle tossinfezioni alimentari, per cui meglio non proporre pesce crudo o poco cotto.
Ti sono piaciute queste opzioni? Ne puoi trovare molte altre nei miei Menù per tutta la famiglia, che pubblico ad ogni stagione per aiutarti a trovare l’ispirazione e portare in tavola tante preparazioni facili, veloci, buonissime e, soprattutto, bilanciate per te e per i tuoi figli, sin dallo svezzamento. I miei menù sono degli eBook disponibili anche nella versione senza glutine, e offrono un ricco ricettario vegetariano a tua disposizione per tutte le famiglie che cercano delle alternative sane da portare in tavola o hanno scelto di escludere carne e pesce dalla propria cucina, senza rinunciare a tanto gusto ma anche all’equilibrio nutrizionale.
Concludo ricordandoti, ancora una volta, del mio videocorso “Bimbi, a tavola!”, che saprà darti tutti gli strumenti per instaurare un sereno rapporto con il cibo e guidarti nell’educazione alimentare della tua famiglia.
Che ne dici? Darai una chance al Piatto sano?
Bibliografia e sitografia
[1] Educazione alla corretta alimentazione – Mangia sano. Ministero della salute. Consultato il 9 luglio 2024 via https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/dettaglioContenutiNutrizione.jsp?lingua=italiano&id=5566&area=nutrizione&menu=educazione.
[2] Food and Nutrition Education. Food and Agricolture Organization of the United Nations. Consultato il 9 luglio 2024 via https://www.fao.org/nutrition/education/en/.
[3] Kid’s Healthy Eating Plate. The nutrition source. Harvard T.H. Chan. School of public htalth. Consultato il 9 luglio 2024 via https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/kids-healthy-eating-plate/.
Data ultima modifica:
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