Facciamo colazione?
Facciamo colazione?
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Facciamo colazione?

Tempo di lettura: 10 minuti

Adoro iniziare la giornata tutti insieme a tavola, davanti a una tazza di latte caldo e una fetta di pane e marmellata! C’è anche chi preferisce uno yogurt con la granola, chi si fionda su una fetta di torta fatta in casa e chi, invece, proprio non ne vuol sentire e la colazione – per lui e tutti coloro che fanno parte del team salato e non concepiscono altro tipo di colazione – è solo ed esclusivamente di tipo continentale, con uovo, avocado, pomodoro, toast deliziosi e tutto quello che c’è di buono ad accompagnare una spremuta di arancia e un caffè fumante!

Come avrai intuito da queste poche righe, il tema che porto alla tua attenzione nell’articolo di oggi è la colazione, nelle sue mille e più varianti, con un’attenzione particolare riservata ai bambini, perché le buone abitudini crescano con loro! Non mancheranno, poi, i miei consigli pratici per organizzarla al meglio, sia per te che per il più piccolo di casa.

Sei pronto a scoprirli tutti?

Perché fare colazione

Il primo pasto della giornata, dopo il lungo digiuno della notte, dovrebbe essere un rito piacevole e abituale per tutta la famiglia. La colazione, infatti, fornisce le giuste energie per affrontare gli impegni previsti ed imprevisti della giornata, dona un momento di calma e serenità per avviare le attività e, non per ultimo, permette di portare in tavola il confronto e la relazione che si costruisce giorno dopo giorno in famiglia [1, 2].

Eppure, spesso, non è così. È molto comune, infatti, che la colazione sia inadeguata o che venga saltata, per arrivare diritti allo spuntino di mezza mattina o, addirittura, al pranzo. L’abitudine di saltare la colazione non è assolutamente da incoraggiare, nonostante spesso si legga di diete mima-digiuno e di digiuni intermittenti proposti anche ai più piccoli [3]!

Ecco i vantaggi di fare colazione in famiglia

Fare colazione, infatti, riduce il senso di fame che viene naturalmente ad aumentare con il passare delle ore di veglia e chi consuma regolarmente questo pasto, non solo asseconda al meglio il proprio senso di sazietà nel corso della giornata, ma eviterà di eccedere con il quantitativo minore di snack e spuntini. Tutto questo permette di regolare al meglio la giornata alimentare, aumentando la varietà e distribuendo ottimamente i nutrienti nelle ore di veglia: chi divide l’energia assunta con l’alimentazione lungo l’intera giornata, mediamente, assume cibi più ricchi di principi nutritivi preziosi per la salute [3].

A questo riguardo, alcuni studi hanno dimostrato che l’abitudine a fare una colazione varia ed equilibrata aiuta non solo a mantenere il peso in un range di normalità ma anche a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità, soprattutto nei bambini e nei ragazzi [1, 2].

Anzi, penso che questo pasto sia così importante che per te ho pensato ad un eBook dedicato alle colazioni in famiglia: sto parlando del mio 4 stagioni di colazioni in famiglia, dove troverai tante alternative ed indicazioni nutrizionali pensate per grandi e piccini, perché il momento della colazione diventi un buonissimo momento di condivisione.

Colazioni-in-famiglia

Dopo il digiuno notturno, è importante iniziare la giornata con il piede giusto!

Ho sempre ammirato i popoli anglofoni, che, con una parola che più descrittiva non si può, chiamano la colazione breakfast (letteralmente rompi-digiuno). Eh sì, perché dopo le lunghe ore della notte, in cui il nostro corpo continua comunque a impiegare le proprie energie per le funzioni basilari, come la respirazione e il battito del cuore, è necessario fare rifornimento per affrontare la giornata. Non è un caso, infatti, che chi ha l’abitudine a fare una colazione adeguata, ha migliori prestazioni dal punto vista della durata dell’attenzione, della concentrazione e della memorizzazione, nonché mostra una maggiore lucidità per i compiti intellettivi rispetto a chi invece la salta [3].

Anche chi prevede un impegno sportivo nel corso della giornata dimostra energia e resistenza da vendere [3]!

E vogliamo dire che la colazione incide anche sull’umore? Sì, perché sedersi tutti insieme a tavola prima di affrontare gli impegni quotidiani, permette di ricavare preziosi momenti di confronto per iniziare la giornata con il sorriso [3]!

Insomma: la colazione è sempre approvata dalla Dietista delle famiglie!

Colazione e bambini: perché molto spesso i più piccoli saltano questo pasto importantissimo?

I motivi per cui si sia instaurata l’abitudine a saltare la colazione possono essere diversi [4].

  • Se tendi a non fare colazione, molto probabilmente neanche il tuo bambino avrà voglia di farla. Ricorda che i più piccoli guardano con attenzione mamma e papà ed è da loro che imparano le abitudini alimentari della famiglia. Ed il rapporto che si instaura con il cibo e con lo stare a tavola da piccolo, sarà così profondo da restare attaccato al tuo bimbo per tutta la vita.
  • Una cena troppo abbondante o consumata poco prima di andare a letto oppure, ancora, uno spuntino prima di dormire sono tutte abitudini che potrebbero compromettere l’appetito al mattino seguente e spingere il tuo bambino a rifiutare la colazione.
  • Anche la sveglia troppo a ridosso della colazione e la fretta mattutina molto spesso non aiutano: la colazione è un pasto che merita il giusto tempo!
  • Se non ci hai ancora pensato, la scarsa varietà degli alimenti che vengono offerti potrebbe essere un motivo perché tuo figlio rifiuta la colazione. La ripetitività, caro genitore, non giova né alla varietà della dieta, né alla curiosità della scoperta: che noia svegliarsi la mattina e trovare sempre le stesse proposte!

Come convincere i bambini a fare colazione?

Ovviamente, di motivi per cui i piccoli saltano la colazione possono essercene tanti, ma tanti altri. Tuttavia, nella mia esperienza di esperta in alimentazione pediatrica, quelli che ti ho ricapitolato nelle righe precedenti sono i più frequenti. E ti devo confidare che anche nei panni di mamma di due gemelle, quando la cena è più abbondante oppure qualora dedicassimo le nostre attenzioni ad un bel gelatino fatto in casa dopo il pasto, le bambine hanno decisamente meno fame il mattino successivo. E che dire di quelle giornate in cui non ci si alza nemmeno con le più dolci coccole? La colazione va a far finire a ridosso dell’uscita per la scuola e, nella fretta dei preparativi, zero appetito!

Insomma, ormai lo sai: come amo sempre dire, la perfezione non esiste nemmeno a casa di una dietista… ma nel tempo ho messo in atto tutta una serie di strategie che non possono fallire – quasi mai!

Ti svelo come faccio!

1. Riserva il giusto tempo alla colazione

Tu e la tua famiglia dovreste provare a prendervi del tempo per sedervi a tavola tutti insieme. Prova, magari, a puntare la sveglia dieci minuti prima del solito per avere un attimo in più di calma: è importante condividere il momento della colazione non solo per assicurarsi il giusto apporto di energia e principi nutritivi, ma anche per rendere il tutto un prezioso momento di confronto.

2. Dedica cura e attenzione alla preparazione della tavola

Spesso non ci si pensa, ma la colazione, quando la si fa, è sempre un pasto un po’ raffazzonato, oserei dire di serie B. Tazze spaiate, zero posate, a mala pena un tovagliolo spiegazzato (di carta, perché quello di stoffa lo riserviamo per le occasioni speciali). Sai cosa ti consiglio di fare, invece? Prepara bene la tavola, in modo da invogliare il tuo bambino a sedersi e fare colazione. Se pensi di non fare in tempo al mattino, organizzati la sera prima e coinvolgi anche il più piccolo: in questo modo sarà consapevole del fatto che il giorno successivo ci sarà un momento dedicato alla condivisione. E non perderai troppo tempo la mattina, ché anche a svegliarsi prima, non so te, ma si va sempre di corsa!

3. Varietà a tavola anche a colazione

Come ultimo suggerimento, allora, ti consiglio di variare gli alimenti che porti in tavola a colazione, scegliendoli insieme al tuo piccolo, in modo da coinvolgerlo maggiormente. Nel weekend, quando di solito si ha più tempo a disposizione rispetto al resto della settimana, prova(te) a sperimentare qualche nuova ricetta, dolce e salata, per una colazione indimenticabile!

Come comporre una colazione equilibrata

Eccoci allora alle note un po’ più tecniche, che ho riservato come ultimo punto di questo articolo sulle colazioni da condividere con i bambini. Questo momento dovrebbe fornire tra il 15 ed il 25% delle calorie giornaliere [3]: si tratta, quindi, di un pasto di tutto rispetto! Per i bambini dai 2 ai 10 anni, questa indicazione si traduce in un quantitativo calorico che oscilla tra le 200 e le 280 kcal.

Per comporre una colazione equilibrata e ricca di tutti i nutrienti di cui tuo figlio ha bisogno, dovresti includere:

Una quota di alimenti ricchi in carboidrati complessi

Possono fare al caso tuo del pane integrale oppure una porzione di cereali soffiati o in fiocchi. Anche dei cracker (possibilmente non salati) o delle fette biscottate sono opzioni utili per variare la tua colazione.

Una quota di alimenti proteici

Questi possono andare dai classici latte e yogurt, vaccino o vegetale, come per esempio quello di soia… e no, non è indispensabile che sia arricchito di calcio: ne ho parlato meglio in questo paragrafo del mio lungo articolo sulle bevande vegetali! Benissimo anche della ricotta da spalmare sul pane, dell’hummus di legumi con cui arricchire una bruschetta salata, o anche un uovo da abbinare a dei crostini o incluso in una ricetta. Mi raccomando, però: non da proporre tutti i giorni!

Una quota di alimenti contenenti grassi “buoni”

Ottima è la frutta secca che, come tutti gli altri semi oleosi, in piccole porzioni concentra grandissimi benefici. Provala in crema ed in granella, alternandola ai semi interi. Ma attenzione a non proporla sotto quest’ultima forma prima dei 4-5 anni, perché si tratta di cibi pericolosi per il loro elevato rischio di soffocamento da corpo estraneo per i bambini in età prescolare. Ottima è anche una mezza porzione di avocado da aggiungere sul pane… ma ricorda che, ogni tanto, va bene anche una noce di burro.

Vitamine, sali minerali e un po’ di fibra

Una sola parola: frutta, magari in una piccola macedonia, o in un frullato, oppure spremuta. Ma attenzione a proporre tutti i giorni frutta frullata o spremuta o succo: meglio prediligere le versioni masticabili di questi cibi, che contribuiranno ad un senso di sazietà duraturo.

Prendi spunto dalle mie idee di colazione!

Per concludere, ti lascio alcune idee per comporre le colazioni della tua famiglia: queste combinazioni costituiscono un pasto sano e bilanciato. Ma prima ti svelo un trucco importantissimo per non scadere nella monotonia: variare gli alimenti in base alle stagioni e ai gusti della tua famiglia!

Latte-e-cacao

Energia cioccolatosa

Una tazza di latte fresco + un cucchiaino di cacao amaro e un cucchiaino di miele + cereali soffiati + una banana.

Yogurt-e-avena

Yogurt con quella marcia in più

Yogurt bianco con fiocchi di avena + frutta fresca a pezzi o in purea + crema di mandorle + una tisana.

Pane-e-ricotta

Con un latticino diverso

Pane o fette biscottate con ricotta + un cucchiaino di marmellata + noci pecan tagliate al coltello.

Pane-e-hummus

Leguminosa quanto basta

Cracker integrali o pane con hummus di legumi + bevanda vegetale + crema di mandorla.

Yogurt-granola-e-frutta

Superbowl supergusto

Yogurt bianco naturale con crema di nocciole + cereali soffiati misti (miglio, quinoa, farro, orzo…) o granola + gocce di cioccolato + lamponi e mirtilli.

Frullato-alla-frutta

Smoothie della principessa Rosalina

Frullato con banana, fragole e latte + pane integrale con crema di arachidi.

Hulk la mangerebbe, verde com’è!

Pane ai cereali con crema di avocado e un uovo + una tisana ai frutti rossi.

Se ti sono piaciute le mie idee per cominciare la giornata con il piede giusto e sei curioso di sapere come comporre al meglio le colazioni in famiglia, ti rimando nuovamente al mio eBook “4 stagioni di colazioni in famiglia”, dove troverai tante ricette e tips nutrizionali da avere sempre a portata di click! Perché la salute di grandi e piccini si costruisce una colazione alla volta

Bibliografia e sitografia

[1] Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.007. PMID: 15883552.

[2] Vanelli M, Iovane B, Bernardini A, Chiari G, Errico MK, Gelmetti C, Corchia M, Ruggerini A, Volta E, Rossetti S; Students of the Post-Graduate School of Paediatrics, University of Parma. Breakfast habits of 1,202 northern Italian children admitted to a summer sport school. Breakfast skipping is associated with overweight and obesity. Acta Biomed. 2005 Sep;76(2):79-85. PMID: 16350552.

[3] Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. Documento SINU-SISA sulla prima colazione. Roma: SINU, SISA 2018. Consultato il 30 maggio 2024 via https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/06/DOCUMENTO-Prima-Colazione-ISBN-agg.pdf.

[4] Pereira-da-Silva L, Rêgo C, Pietrobelli A. The Diet of Preschool Children in the Mediterranean Countries of the European Union: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2016 Jun 8;13(6):572. doi: 10.3390/ijerph13060572. PMID: 27338427; PMCID: PMC4924029.