Legumi e svezzamento: interi, decorticati o baby food?

Non manca giorno che non riceva una domanda sui legumi da proporre ai bambini in svezzamento: si possono offrire, non si possono offrire, solo decorticati, solo passati, meglio la carne? Vedi, caro genitore, la cosa che lega legumi, svezzamento e bambini è solo una: ovvero la salute! Mi spiego meglio: i legumi, nelle loro infinite varianti, possono essere proposti ai più piccoli fin dai primi assaggi. E per capire come farlo al meglio ti lascio alla lettura di questo articolo.

Cosa sono i legumi e come inserirli in una dieta bilanciata

Ho parlato estesamente di quali siano i legumi e delle loro proprietà in un precedente approfondimento, per cui concedimi solo un breve ripasso prima di raccontarti come prepararli per i tuoi bambini alla prese con l’alimentazione complementare.

I legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose. Soia, ceci, fagioli e lenticchie sono i più conosciuti, ma è possibile trovare molte altre alternative al supermercato, come lupini, fave e piselli – esatto: i piselli sono legumi anche se spesso tendiamo a scambiarli per un contorno!

Qualsiasi sia il legume considerato, la tendenza comune è di etichettarlo come una fonte di carboidrati che contribuisce solo marginalmente all’apporto proteico. Ecco, caro genitore, questo è un errore, perché è vero che questi semi sono composti da una buona quota di amidi e fibre, ma di certo non sono carenti in proteine!

Nonostante questi vantaggi nutrizionali, però, spesso non sono inclusi all’interno della dieta familiare e men che meno nell’alimentazione di un piccolo in svezzamento. Insomma, i legumi sono – a torto – un po’ le cenerentole della nutrizione! Il mio punto di vista da dietista pediatrica è totalmente diverso, lasciatelo dire: li reputo così importanti che ne ho scritto un intero e-Book… anzi ne ho scritti due! Nei libri digitali dedicati ai Legumi in famiglia ho raccolto tante ricette sfiziose e salutari per l’alimentazione di grandi e piccini, dalle insalate alle vellutate, alle proposte che proprio non ti aspetti!

Quantità e frequenze per l’alimentazione complementare

È molto importante inserire i legumi con regolarità nell’alimentazione di tutti. Farlo più volte a settimana, poi, è fondamentale per avvicinare l’alimentazione dei più piccoli a quelle che sono le Linee guida per una dieta bilanciata. La Società Italiana di Pediatria è piuttosto chiara al riguardo e nella sua Piramide alimentare ne raccomanda un’elevata frequenza di consumo, sin dallo svezzamento ^[1]. Sul tema della Piramide alimentare ho preparato un e-Book gratuito che saprà guidarti per interpretarla al meglio! L’hai già scaricato per averla sempre a portata di click? Bene: allora saprai che i legumi fanno parte dei cibi che comunemente chiamiamo “secondi piatti” e per cui si riserva una frequenza di consumo di almeno 3-5 volte a settimana. Non male, vero?

Se questa è la frequenza, quale è la quantità (indicativa) da riservare a questi alimenti? Ci vengono in aiuto le Linee guida della SIPPS, la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale, che hanno dedicato un focus anche ai bimbi alle prese con l’alimentazione complementare. I piccolissimi che si approcciano per le prime volte ad alimenti diversi dal latte possono consumare 20 g di legumi se freschi (da utilizzare decorticati o setacciati) o 10 g se secchi (anche sotto forma di pasta di legumi o farina di legumi). Dagli 8 mesi è possibile aumentare la porzione a 25 g (15 g se secchi), mentre per la fascia di età di 10-12 mesi la porzione media equivale a 30 g (20 g se secchi) ^[2].

Un super svezzamento? Legumi da subito!

Chiusa questa doverosa parentesi, non resta che affrontare in dettaglio come proporre i legumi al tuo bambino in svezzamento. Ho già scritto un articolo relativamente a questo tema: ti invito a recuperarlo per avere un’infarinatura generale. Nei prossimi paragrafi, invece, ti dirò in dettaglio delle varie alternative a disposizione e come prepararle al meglio.

Ho schematicamente diviso il tutto in sei argomenti – più due jolly, che sono certa ti stupiranno!

Baby food e omogeneizzati: i legumi per neonati

I prodotti per l’infanzia noti come baby food rappresentano una soluzione interessante per i piccolissimi nelle occasioni in cui non si ha molto tempo a disposizione. Gli omogeneizzati a base di legumi sono un esempio di baby food e hanno come punto di forza l’elevata standardizzazione degli ingredienti e la sicurezza microbiologica.

Questo tipo di alternative proviene da filiere controllate e, spesso, da colture biologiche. I requisiti di sicurezza prescritti dalla normativa italiana sulla presenza di contaminanti nelle preparazioni destinate ai bambini piccoli sono molto restrittivi, per cui la dicitura “prodotto biologico” secondo la normativa che disciplina il sistema organic, non aggiunge ulteriori misure di sicurezza ^[2]. In altre parole: un omogeneizzato bio e uno convenzionale sono entrambi prodotti adatti alla dieta dei più piccoli!

Se l’elevata garanzia di qualità di questi prodotti è stabilita dalla legislatura corrente, dobbiamo interrogarci se rappresentino una soluzione ottimale. Come ho indicato nell’articolo tutto incentrato sul baby food, i cibi pronti come lo sono gli omogeneizzati, seppur utili, ritardano l’introduzione di cibo vero, rendendo in alcuni casi davvero difficile il passaggio dalle pappe alle pietanze di casa.

Insomma, scegliere i legumi sotto questa forma potrebbe essere una valida opzione, specialmente all’inizio dello svezzamento… ma non sono alimenti necessari né migliori delle alternative che vedremo di seguito!

Farine di legumi e sfarinati legumi-cereali

In alcuni supermercati e negozi specializzati nella vendita di prodotti per l’infanzia è possibile ritrovare farine di legumi e mix legumi-cereali. Questi alimenti possono essere impiegati per preparare pappe e polentine, dapprima, e vere e proprie farifrittate e frittelle in un secondo momento.

Penso proprio che le farine di legumi siano una buona opzione: non solo perché garantiscono brevi tempi di preparazione – che con un bambino piccolo devono essere calcolati al millisecondo: lo so bene io, che con due gemelle ho avuto il mio bel daffare! – ma anche perché consentono di godere dei numerosi benefici apportati dai legumi senza un eccesso di fibre.

Le fibre nell’alimentazione del bambino in svezzamento

Il quantitativo di fibre deve essere tenuto sotto controllo in un bambino che si approccia all’alimentazione complementare. Le ragioni sono molteplici:

• un pasto che ne è particolarmente ricco potrebbe riempire lo stomaco del piccolo portandolo verso una precoce sazietà;
• i vegetali contengono innumerevoli principi nutritivi alleati della salute, ma alcuni composti, come gli ossalati ed i fitati (presenti anche nel tegumento dei legumi) sequestrano i micronutrienti e ne impediscono l’assorbimento. Per garantire un maggiore assorbimento di calcio e ferro, per esempio, è bene preferire legumi decorticati o sotto forma di farine;
• l’intestino del bambino non è ancora allenato a gestire grandi quantità di fibra. Se ne riceve troppa tutta insieme potrebbe, infatti, causare quella che viene chiamata stitichezza del lattante. Questa particolare forma di stipsi si verifica perché le fibre indigeribili rallentano il transito intestinale.

Tra i moltissimi argomenti del mio videocorso svezzamento, il primo videocorso italiano sull’alimentazione complementare, ho parlato anche di questo inconveniente legato ad un eccesso di fibra. E posso dirti, caro genitore, che uno degli errori più comuni durante lo svezzamento è proprio quello di proporre piatti pieni di minestroni di verdure, cereali integrali e legumi! Il risultato è una difficoltà oggettiva dei più piccoli a sporcare i pannolini, il che rende i momenti della pappa e del vasino non molto piacevoli!

Il tofu si può dare ai bambini? E il tempeh?

Alimenti sempre più diffusi, tofu e tempeh fanno parte del ventaglio di scelte a tema vegetale che occupano quelli che comunemente chiamiamo “secondi piatti”. Nelle loro presentazioni classiche, entrambi sono derivati dalla soia: il primo ha un sapore neutro ed una consistenza omogenea che va dal setoso al compatto, il secondo è composto da fagioli di soia lasciati fermentare. Si tratta di alimenti ottimi, dal profilo proteico nutrizionalmente completo e davvero interessanti se inclusi in pietanze dal sapore orientale, oppure in sostituzione di preparazioni più classiche, proprie della nostra tradizione. Ma si possono dare ai bambini in svezzamento?

Tofu sì o tofu no per i bambini in svezzamento?

Certamente sì! Il tofu apporta un quantitativo di proteine acidi grassi salutari, ferro e zinco non trascurabile e, se preparato con composti come il solfato di calcio, rappresenta anche un’ottima fonte di questo nutriente fondamentale per la salute delle ossa – leggi sempre la lista degli ingredienti per saperlo!

Spesso si sente dire che prima di essere proposto al tuo bambino debba essere bollito, ma non è così! Un panetto di tofu ben conservato in frigo all’interno della sua confezione integra possiede tutti i benefici di sicurezza microbiologica di un prodotto pastorizzato ^[3].

Tempeh: occhio alla sicurezza!

Discorso leggermente diverso vale per il tempeh: nonostante si tratti di un alimento estremamente ricco, nutrizionalmente parlando, tipicamente si attendono gli 8-9 mesi per introdurlo nell’alimentazione del bambino in svezzamento. Questa indicazione non si deve tanto al fatto che è un cibo a base di un allergene comune, la soia, ma perché rappresenta un potenziale fattore di rischio per il soffocamento. I bambini che devono ancora imparare a gestire consistenze diverse da quelle di una pappa liscia, tipiche dei primi assaggi, infatti, potrebbero trovarsi in difficoltà con un cibo simile.

La soluzione per proporlo presto nell’alimentazione dei più piccoli c’è: basta cuocerlo molto bene, fino a ricreare una consistenza morbida e adeguata alle capacità del bambino ^[4].

Ma queste cose le sai già se hai seguito il mio videocorso dei tagli in sicurezza!

Legumi freschi, surgelati e precotti

Ottima alternativa stagionale, i legumi freschi possono essere impiegati seguendo tutte le accortezze necessarie per prepararli secondo i tagli sicuri. I piselli, per esempio, possono essere serviti, una volta ben cotti, dopo essere stati passati per uno spremiaglio. In questo modo verrà rimossa la pellicina esterna e il bambino potrà sperimentare una consistenza leggermente più grossolana rispetto a quella di una comune purea.

Il passaverdure è uno strumento indispensabile in caso di legumi freschi, precotti, o pronti per essere cucinati dal banco freezer: i primi assaggi, infatti, potranno essere affrontati in totale sicurezza e niente fibra in eccesso!

Legumi decorticati e pasta di legumi

I legumi decorticati e la pasta di legumi (100% legumi) sono una valida alternativa agli esempi che ho fatto in precedenza: la porzione che si riserva per un bambino che inizia lo svezzamento è pari a 2-3 cucchiai. Se il piccolo mostra una buona sensibilità e capacità di gestire consistenze variegate, può essere un ottimo modo per proporre i legumi in svezzamento.

Oltre alle lenticchie rosse e gialle, al supermercato si trovano con facilità i ceci decorticati, ma se ne sei sprovvisto puoi tranquillamente usare i legumi precotti. Dopo averli ben sciacquati sotto l’acqua corrente per rimuovere l’eccesso di sale contenuto nella loro acqua di governo, massaggiali delicatamente all’interno di un canovaccio ed il tegumento esterno verrà via con estrema facilità. Potrai allora offrirli dopo averli schiacciati con i rebbi di una forchetta per renderli più facili da maneggiare per il piccolo.

Se stai cercando un modo per passare dalle farine alla pasta, invece, prova con un couscous di legumi a grana molto fine. Sarà perfetto anche prima degli 8-9 mesi! E… a proposito di pasta di legumi: ne ho parlato in questo post che ho condiviso sulla mia pagina Instagram! Vallo a recuperare se te lo sei perso!

Legumi secchi (semi interi): a quanti mesi?

Se sei abituato a preparare i legumi partendo da quelli secchi (che devono essere ben ammollati e/o ben cotti prima di essere consumati), tanto meglio! Questo perché molto probabilmente il piccolo in svezzamento potrà sperimentare tutta una serie di gusti che gli verrebbero preclusi dall’offerta di cibi pronti o di alimenti precotti. E tu sai come la penso a proposito di varietà a tavola: più ce n’è, meglio è!

La cosa che consiglio di fare è, per i primi assaggi, di munirti di passaverdura e gradualmente passare a proporli ben cotti e schiacciati per limitare il rischio di soffocamento.

Quindi, per rispondere alla domanda: a quanti mesi dare i legumi interi preparati in casa ai bambini? Anche subito, con le dovute accortezze! Starà a te aumentarne gradualmente la consistenza in base alla risposta del bambino.

Prima di fare grandi scorpacciate di legumi interi (solo leggermente schiacciati) con tutta la loro cuticola intatta, però, ti consiglio sempre di tenere a mente che le carenze nutrizionali più frequentemente riscontrate nei bambini che si approcciano all’alimentazione complementare riguardano nutrienti critici come ferro e zinco, entrambi principi nutritivi che possono essere sequestrati da un eccesso di fibre ^[5].

Bevanda di soia e altre bevande vegetali a base di legumi

Una modalità a cui spesso non si pensa di aggiungere legumi all’alimentazione dei più piccoli è sotto forma di bevanda vegetale. Ho dedicato un lungo articolo al latte vegetale e ti rimando a questo per comprendere quale sia il migliore per il tuo bambino. Non dimenticare, però, che il latte materno (e, laddove non sia possibile o non si desideri allattare, ricostituito) resta un alimento cruciale per i piccolissimi sotto l’anno di età. Le bevande vegetali non dovrebbero mai essere proposte in sua sostituzione ma, se incluse in preparazioni casalinghe come puree e pasticci, rappresentano alimenti sicuri!

Arachidi: i legumi che non ti aspetti

Eccoci quindi all’ultimo punto di questa carrellata che prende in considerazioni i legumi idonei allo svezzamento: le arachidi. Certo, molti non lo sanno, ma le arachidi sono legumi! Il modo tramite cui comunemente le consumiamo, nonché i valori nutrizionali che apportano, le rendono però più simili alla frutta secca ed oleosa che ad un fagiolo.

Come la soia, sono uno dei più comuni allergeni alimentari, e questo fatto le rende piuttosto temute dalle famiglie. Se consumate in sicurezza, però, possono essere proposte ai bambini fin dai primi assaggi!

Prova con le farine di arachidi, allora, che garantiranno tanto folato, vitamina B6, vitamina E e zinco, ma anche un discreto apporto di rame, vitamina B3 e magnesio. Se desideri tritarle finemente a partire dalle arachidi intere, assicurati di scegliere noccioline non salate! Un’altra strada percorribile è scegliere il burro di arachidi: attenzione a non impegnarlo in quantità eccessive, altrimenti rischi di conferire una consistenza collosa alle preparazioni a cui lo aggiungi. E occhio alla conservazione: il burro di noccioline è un prodotto facilmente deperibile che è opportuno conservare in frigo una volta aperto ^[6].

Bene: direi che per oggi ho concluso, caro genitore! Adesso che hai letto questo approfondimento ti sarà certamente chiaro che “legumi” e “svezzamento” sono due parole che possono andare a braccetto: se opportunamente preparati, non c’è motivo di ritardare l’introduzione di questi semi meravigliosi durante il periodo dell’alimentazione complementare… in qualunque loro forma!

E se non sai come fare, in questo e-book potrai trovare tante ricette sfiziose, perché diventino, davvero, legumi per tutta la famiglia!

Bibliografia e sitografia

[1] Piramide alimentare transculturale. Società Italiana di Pediatria. Consultato il 13 febbraio 2024 via https://sip.it/wp-content/uploads/2017/10/POSTER_PIRAMIDE.pdf.

[2] Raccomandazioni sull’alimentazione complementare, strumento per la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili e per la riduzione delle ineguaglianze sociali. Documento intersocietario SIPPS, FIMP, SINUPE, SIDOHaD. Consultato il 13 febbraio 2024 via https://www.sipps.it/wp/wp-content/uploads/2021/09/Documento-SIPPS-FIMP-SINUPE-SIDOHaD_Alimentazione-Complementare_2021.pdf.

[3] Tofu: analisi nutrizionale e valutazione della sua presentazione ai bambini in svezzamento ai primi assaggi dei legumi consultata il 14 febbraio 2024 via https://solidstarts.com/foods/tofu/.

[4] Tempeh: analisi nutrizionale e valutazione della sua presentazione ai bambini in svezzamento ai primi assaggi dei legumi consultata il 14 febbraio 2024 via https://solidstarts.com/foods/tempeh/.

[5] Beluska-Turkan K, Korczak R, Hartell B, Moskal K, Maukonen J, Alexander DE, Salem N, Harkness L, Ayad W, Szaro J, Zhang K, Siriwardhana N. Nutritional Gaps and Supplementation in the First 1000 Days. Nutrients. 2019 Nov 27;11(12):2891. doi: 10.3390/nu11122891. PMID: 31783636; PMCID: PMC6949907.

[6] Arachidi: analisi nutrizionale e valutazione della loro presentazione ai bambini in svezzamento ai primi assaggi dei legumi consultata il 14 febbraio 2024 via https://solidstarts.com/foods/peanut/.