Mangiare legumi tutti i giorni: missione possibile!

Se ti dicessi che puoi portare in tavola per tutta la famiglia tanti piatti buoni, sani, bilanciati, cucinando meno e mangiando meglio… ci crederesti? E – pensa! – tutto questo a partire da una manciata di legumi! Ho già dedicato diversi approfondimenti a questi semi e, se oggi sono qui a scriverne ancora, puoi immaginare che ci sia tanto, ma tanto altro da dire! Per esempio: hai mai pensato che sono versatili al punto che puoi mangiare legumi tutti i giorni senza annoiarti mai e sempre rispettando i principi di una dieta sana e bilanciata?

Beh, te ne parlo oggi… e ti lascio una buonissima ricetta tutta da scoprire tra le righe di questo approfondimento!

La mia esperienza da dietista a mamma (e ritorno)

Ogni settimana mi confronto con tanti genitori che mi chiedono: «Ma fa male mangiare legumi tutti i giorni?»; «E i bambini? E la pancia gonfia? E il tempo – che non ho – per prepararli?»… E io sorrido. Perché so bene da dove arrivano questi dubbi e queste domande: dalla mancanza di idee e dall’errata convinzione che i legumi siano degli alimenti di serie B.

Fin da piccola, parlando con i miei amici d’infanzia e, poi, anche all’università con i miei colleghi, mi sono accorta di avere avuto un grande vantaggio: l’educazione alimentare che ho ricevuto dalla mia famiglia è stata importantissima nel definire il mio approccio al cibo. Avevo pensieri diversissimi rispetto a quelli dei miei coetanei: io, a differenza di molti, sono cresciuta non pensando che i legumi fossero il contorno un po’ triste di un piatto più sostanzioso, ma li ho sempre visti al centro della tavola!

Questa convinzione non solo è rimasta nel tempo ma, studiandone i risvolti positivi per la salute prima e diventando mamma poi, posso dire di averli messi a dura prova per adattarli alla vita vera – quella fatta di sveglie a orari inverosimili, pasti da preparare in fretta e figlie che storcono il naso. E, non per ultimo, mi sono trovata a dover fare i conti con l’applicazione le Linee guida per una sana alimentazione e il compromesso quotidiano.

La nuova Piramide alimentare per una sana alimentazione

Con l’ultimo aggiornamento della Piramide alimentare per una sana alimentazione si è posto l’accento su un aspetto molto importante: l’alimentazione di tutta la famiglia deve fondarsi quanto più possibile su alimenti vegetali. E questo cosa significa? Significa che i legumi rappresentano la fonte proteica da prediligere per costruire i nostri menù, portandoli in tavola anche tutti i giorni e, se vogliamo, più volte al giorno fin dallo svezzamento, come ti ho spiegato in questo articolo.

E io, che sono convinta che è assolutamente benvenuto tutto quello che può aiutarci in cucina a snellire processi, velocizzare situazioni e ottenere il miglior risultato nel minor tempo possibile senza rinunciare alla qualità, mi sono messa all’opera per aiutare le famiglie che non sanno come fare nella loro quotidianità fatta di incastri e corse per far quadrare tutto.

Se sei curioso di capire come fare ho scritto in collaborazione con Colfiorito un eBook gratuito, “A tavola con i legumi”, che sono sicura saprà darti molti spunti pratici su come organizzare l’alimentazione di tutta la famiglia e raccontarti che mangiare legumi tutti i giorni è non solo possibile, ma sorprendentemente facile, appagante e sostenibile.

Perché mangiare legumi ogni giorno cambia in meglio l’alimentazione di tutta la famiglia

Ma facciamo il punto della situazione e vediamo perché i legumi sono la fonte proteica da prediligere sulla tavola di tutta la famiglia.

Il mio onesto punto di vista di dietista pediatrica mi fa partire dalle basi della sana alimentazione.

E te lo spiego così: i cibi che consideriamo fonti proteiche appartengono a categorie nutrizionali differenti, come possono essere carne e legumi, ma anche uova, pesce e formaggi. Questi alimenti possono essere scelti in alternativa, ma il loro profilo nutrizionale non è sovrapponibile, così come l’impatto che hanno sull’ambiente. Ne deriva che questi alimenti sono diversi e alcuni – i legumi tra tutti – è bene sceglierli con maggiore frequenza rispetto ad altri.

Le frequenze della nuova Piramide alimentare

Tutto questo spiega perché le uova dovrebbero essere incluse 1 o 2 volte a settimana, i formaggi 2 o 3, prediligendo quelli freschi, il pesce 2 o 3 volte, la carne bianca 1 o 2, mentre i legumi dalle 5 alle 7 volte (se non di più). La carne rossa (bovina, equina, ovina, cacciagione) e la carne lavorata (insaccati, salumi, affettati), invece, dovrebbero essere scelte solo occasionalmente.

Se ti senti confuso da tutti questi numeri e fai fatica a raccapezzarti, ti riporto il messaggio chiave delle nuove indicazioni della Piramide alimentare: mangiare legumi anche tutti i giorni o comunque il più possibile, mangiare poco e poco spesso carne rossa e affettati… e tutto il resto “a riempimento” degli spazi vuoti del tuo menù settimanale!

I legumi come veri protagonisti della nostra dieta

I legumi, d’altra parta, sono un portento di nutrienti:

• proteine vegetali che saziano e contribuiscono a una crescita sana e a rafforzare il sistema immunitario;
• fibre che aiutano l’intestino, regolano il colesterolo e la glicemia;
• carboidrati complessi a basso indice glicemico che donano energia per affrontare le attività quotidiane;
• minerali come ferro, magnesio, potassio e vitamine tra cui quelle del gruppo B;
• zero colesterolo e buon apporto di grassi salutari.

Il loro ruolo per la salute, la prevenzione delle malattie e la crescita sana è ormai ampiamente dimostrato. Senza contare che, quando iniziamo a inserirli regolarmente nella nostra dieta, qualcosa cambia: ci sentiamo immediatamente più sazi e più leggeri. E anche la spesa ne beneficia, dati i costi contenuti rispetto ad altre fonti proteiche.

«Ma i miei figli non li vogliono» – e altre obiezioni che sento ogni giorno

«Mi gonfiano»

Spesso è solo una questione di abitudine. Il mio consiglio? Inizia con piccole quantità… E quando dico piccole, intendo davvero piccole: un cucchiaio, a dir tanto, sarà più che sufficiente per far abituare il tuo intestino! Scegli varietà decorticate (come le lenticchie rosse), le farine di legumi e la pasta 100% legumi, metti in ammollo i legumi secchi rinnovando l’acqua prima di cuocerli e aggiungi erbe e spezie carminative come alloro o cumino. Ah, e mastica con attenzione!

Queste piccole accortezze possono fare una grandissima differenza!

«Non ho tempo»

Credimi se ti dico che ti capisco benissimo! Con un minimo di organizzazione – a esempio cuocendo in batch durante il weekend e portandoti avanti nelle preparazioni ogni volta che ne vedi la possibilità – puoi avere legumi pronti per tutta la settimana. E se proprio sei di corsa, esistono ottimi formati pronti: vetro, tetrapak, surgelati e mix di legumi pronti al consumo. A seconda dei casi basta sciacquarli o spadellarli velocemente e sono in tavola in pochissimo tempo!

Unica accortezza? Controlla sempre l’elenco degli ingredienti: è fondamentale per scegliere un prodotto di qualità!

«Mio figlio non li vuole nemmeno vedere»

Qui serve un pizzico di creatività: hummus colorati, polpette, burger vegetali, vellutate, pancakes salati… c’è solo l’imbarazzo della scelta!

Ma, soprattutto, serve costanza, un po’ di leggerezza e zero pressioni. Proporli spesso, senza ansia né obblighi, magari cucinando tutti insieme, ti aiuterà a far cambiare idea al tuo bambino… A volte basta spezzare la monotonia per trovare la soluzione!

Per aiutarti a portare in tavola tanta varietà e idee sempre nuove ho scritto non uno ma ben due eBook a tema legumi, acquistabili singolarmente o in combinazione: ottieni un mondo di sapori inaspettati con “Legumi in Famiglia” per scoprire un tesoro di gusto e possibilità grazie alle ricette originali e mai banali, ma straordinariamente semplici. Davvero perfette per avvicinare te e il tuo bambino ai legumi in modi che non avresti mai immaginato!

I LEGUMI COME NON LI HAI MAI VISTI

Sì: si possono mangiare legumi tutti i giorni. Anche più volte al giorno

Per dimostrarti che si possono mangiare legumi tutti i giorni e che sono tutto fuorché noiosi ti lascio di seguito gli schemi di due giornate in cui compaiono in ogni pasto – anche a merenda! –, per darti tante alternative piene di gusto e senza stress che sapranno sorprendere tutta la famiglia!

Come vedi, nessun piatto è complicato, ripetitivo o poco appetitoso. E le ricette e le indicazioni per il meal prep? Le trovi tutte nell’eBook gratuito “A tavola con i legumi”, con tanti approfondimenti nutrizionali che sapranno guidarti nella scelta quotidiana di questi alimenti.

Ma non posso salutarti senza condividere una preparazione anche qui!

La ricetta che ti convincerà a mangiare legumi tutti i giorni

Adesso ti lascio la ricetta della mia bowl con riso basmati, fagioli neri e sesamo nero, verdure e guacamole al lime. È buonissima, fresca e pensata per accompagnare le tue giornate in ogni stagione: la proverai?

Ingredienti

Per la base:

• 150 g di riso basmati
• 1 cucchiaio di semi di sesamo nero
• sale q.b.

Per accompagnare:

• 1 confezione di fagioli neri, ben scolati e sciacquati
• 1 avocado maturo, tagliato a cubetti
• mezzo cespo di insalata iceberg, tagliata a listarelle sottili
• 10-12 pomodorini ciliegini, tagliati a metà o in quarti

Per il guacamole al lime:

• 1 avocado maturo
• succo di 1 lime
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• sale e pepe q.b., facoltativi

Procedimento

Prepara il riso basmati cuocendolo seguendo le istruzioni sulla confezione. Una volta pronto, scolalo e fallo raffreddare. Aggiungi un cucchiaio di semi di sesamo nero e mescola bene. Regola di sale.

Prepara il guacamole al lime schiacciando l’avocado in una ciotola con una forchetta. Aggiungi il succo di lime, l’olio d’oliva, il sale e il pepe. Mescola bene fino a ottenere una crema morbida e omogenea.

Distribuisci il riso basmati al sesamo nero come base del piatto, adagia sopra i fagioli neri, i pomodorini, le listarelle di insalata iceberg e i cubetti di avocado. Completa con il guacamole per un tocco fresco e cremoso.

A questo punto, caro genitore, ti lascio con questa considerazione: mangiare legumi tutti i giorni non è un obbligo ma una buonissima possibilità. È un modo per prenderci cura della nostra salute, dei nostri figli e anche dell’ambiente, con gesti semplici che possono diventare quotidiani.

E, se oggi ti sembra troppo, inizia includendoli una volta a settimana. Poi due, poi tre… E vedrai che saranno i legumi stessi a trovare spazio nel tuo piatto, ogni giorno.