Merenda a scuola: che cosa portare?

Oggi torno a parlare di un argomento che mi sta particolarmente a cuore e su cui ricevo tante domanda: che cosa portare per la merenda a scuola.

In consulenza spesso incontro genitori che mi dicono: “Non so cosa fargli portare a merenda, quindi prendo sempre le merendine che tanto gli piacciono, così vado sul sicuro.”.

Possiamo provare a fare di meglio!

Inizio chiarendo una cosa: la merenda non deve appesantire, deve ricoprire solo il 5-10% della quota energetica totale raccomandata quotidianamente.

Inoltre c’è da ricordare che i bambini passano parecchie ore seduti a scuola non facendo attività motoria, quindi sarà necessario per loro un semplice “spezzafame“.

Quindi, cosa scegliere per la merenda a scuola? Vediamolo insieme ora!

Quali sono le caratteristiche di un buon “spezzafame”?

Per prima cosa, deve rispettare la quota energetica di cui abbiamo parlato prima, quindi non deve superare le 150 kcal.

Questo è un valore indicativo che è destinato alla fascia di bambini dai 4 agli 11 anni, poi ovviamente dipende dal tipo di attività fisica svolta, dalla frequenza con cui lo si fa e da variabili personali di crescita che devono essere tenute in considerazione per il singolo individuo. Per i bambini al di sotto dei 4 anni la quota consigliata è di 100 kcal, sempre tenendo conto dei fattori appena elencati.

Altro dato importantissimo da tenere in considerazione è il valore degli zuccheri semplici: non devono essere superiori a 10-15 g per porzione.

Questo non significa che tutte le merende debbano essere impostate con questo valore massimo, ma che sarebbe importante che le merende più dolci avessero una frequenza di consumo limitata.

Per i grassi, invece, è bene tenersi sotto i 5 g per porzione.

Come nel caso precedente, questo non vuol dire che debba essere sempre così, dipende dagli alimenti scelti. É importante essere flessibili e avere la conoscenza dei concetti base di sana alimentazione.

Sconsiglio vivamente, invece, quelle che definisco “calorie liquide“. Fra queste rientrano tutti i cibi che non devono essere masticati che sono ricchi di calorie come bibite dolcificate, spremute, succhi di frutta ed estratti. Perchè la merenda sazi, deve essere masticabile, altrimenti il senso di fame resterà.

Anche qui vale la stessa cosa che abbiamo appena detto: il succo di frutta può essere consumato, ma è bene non inserirlo nell’abitudine al posto dell’acqua. Ricordo anche che il succo non sostituisce la frutta stessa poiché è un concentrato di zuccheri senza una parte importantissima: la fibra.

Altro aspetto da prendere in considerazione è il fatto che la merenda sia facile da mangiare: i bambini durante l’intervallo hanno fame, ma vogliono anche giocare con i compagni. Evita, quindi, di dare al tuo bambino frutta che deve sbucciare in autonomia.

Il pasto, sebbene sia “piccolo”, più è  completo a livello nutrizionale meglio è: deve contenere tutti i macronutrienti. Dato che i bambini spesso non consumano completamente e adeguatamente i pasti principali, andiamo così a compensare con la merenda.

Ultimo, ma non per importanza: la merenda deve essere colorata, gustosa e bella da vedere. I bambini fanno molto caso alla presentazione e per loro è valido il famoso detto “anche l’occhio vuole la sua parte“.

Come comporre la merenda da portare a scuola?

Come abbiamo detto nel paragrafo precedente, la merenda deve essere completa sotto il punto di vista nutrizionale. Questo significa che deve contenere i quattro macronutrienti, di cui vediamo anche qualche esempio ora:

• carboidrati complessi: pane integrale, ai cereali o ai semi, cereali soffiati o in fiocchi, crackers non salati
• proteine: formaggio da spalmare sul pane, hummus di legumi, yogurt (per i bimbi più grandi), latte o bevande vegetali
• grassi: piccole porzioni di frutta secca (da consumare in crema, in granella o intere, ma attenzione ai bambini più piccoli), un po’ di avocado da spalmare sul pane, un filo d’olio su una bruschettina
• vitamine, sali minerali e fibre: qui si può scegliere fra frutta fresca o verdura come carota, finocchio o pomodorini, da tagliare correttamente.

E da bere? Sempre acqua! Come ti ho detto in precedenza le bevande zuccherate e i succhi di frutta sono possibilmente da evitare o da limitare ad occasioni speciali. Se vuoi arricchire in gusto l’acqua, puoi preparare delle tisane ai frutti senza teina, che rendono l’acqua più gustosa ma non aggiungono calorie.

“L’occhio vuole la sua parte” anche nella merenda a scuola

Come abbiamo detto prima, una merenda deve essere anche bella da vedere. Come fare per renderla più appetibile?

Si trovano ormai ovunque scatoline e borracce colorate, persino con i personaggi preferiti dei nostri bambini.

Ad una cosa si deve fare molta attenzione però: assicurati sempre che il materiale utilizzato per produrle sia adatto al contatto con i cibi e che, quindi, sia alimentare.

Per scoprire quali sono tutti i criteri da seguire per la scelta, ti rimando al mio articolo dove parlo di come portare la merenda a scuola.

“Va bene, ma come abbino tutte queste cose?”

Ho pensato di darti una mano tramite l’inserimento in questo articolo di alcune merende che preparo io per le mie figlie. Iniziamo a vederne qualcuna insieme!

Biscotto con cioccolato e mezza mela

Siccome ai bambini non basta un solo biscotto, ho aggiunto la mela, che aiuta a tamponare la fame e a formare una merenda equilibrata sotto il profilo nutrizionale. Golosa sì, ma corretta!

Focaccia con i pomodori e frutta fresca

La focaccia è una pane condito che può essere inserito nell’alimentazione dei bambini, poiché deve essere più ricca di grassi rispetto a quella degli adulti. Abbinata a della frutta fresca soddisfa appieno il criterio della merenda “giusta”.

Dorayaki farcito e frutta

Questa è una preparazione speciale: rende la merenda completa e saziante in abbinata con la frutta. É ideale prima dell’attività fisica: la marmellata offre energia di pronta assimilazione, mentre il Dorayaki fornisce quella a lungo rilascio.

Non sai come si fanno i Dorayaki? Ecco a te la ricetta!

Ricetta dei Dorayaki

Ingredienti