Micronutrienti in gravidanza: tutto quello che devi sapere

La gravidanza è un periodo della vita davvero straordinario, ma richiede cure e attenzioni particolari per garantire il benessere di mamma e bambino. Una corretta alimentazione è fondamentale e i nutrienti assunti con il cibo giocano un ruolo chiave in questa fase. In questo articolo scoprirai tutto quello che c’è da sapere su cosa sono, perché sono essenziali e come assumere i micronutrienti in gravidanza: ti parlerò di integrazione, dell’importanza di mangiare i cibi giusti e dei risvolti pratici della scelta di dedicare cura e attenzione alla sana alimentazione durante la gestazione.

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Cosa sono i micronutrienti e perché sono essenziali in gravidanza

I micronutrienti includono vitamine, minerali e oligoelementi, essenziali per la crescita e la buona salute. Durante la gravidanza, il fabbisogno di questi principi nutritivi aumenta per sostenere lo sviluppo del bimbo e preservare la salute materna.

Ti faccio degli esempi che sono certa ti spiegheranno perché è importante costruire, giorno dopo giorno, un’alimentazione sana ed equilibrata che comprenda tutti i micronutrienti essenziali in gravidanza:

• le vitamine garantiscono che la velocissima crescita del tuo bimbo proceda per il meglio. L’acido folico, per esempio, previene i difetti del tubo neurale;
• i minerali come il ferro, il calcio e lo iodio sono cruciali per la formazione delle ossa, la maturazione del sistema nervoso e le cellule del sangue;
• gli oligoelementi come il magnesio contribuiscono alla salute della mamma e del bambino in diversi modi. Non per ultimo, concorrono al rilassamento muscolare e a prevenire crampi e contrazioni premature.

L’importanza dei micronutrienti in gravidanza è tale che carenze, anche di lieve entità, possono avere ripercussioni significative sia sulla mamma che sul bambino. Ecco perché è davvero importante durante la gestazione non solo raggiungere il fabbisogno energetico e soddisfare le necessità dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che si modificano nel corso dei 3 trimestri, ma è altrettanto fondamentale porre attenzione a questi piccoli, grandi protagonisti della buona salute. Ho parlato più in generale di sana alimentazione in gravidanza in questo articolo, che – ne sono certa – ti saprà guidare verso i piccoli, grandi cambiamenti nell’alimentazione nel corso dei tre trimestri: non perdertelo!

Adesso, però, torniamo a noi e all’argomento di questo approfondimento: in gravidanza non occorre mangiare per due, ma due volte meglio! So cosa stai pensando: facile a dirsi… Ma con la nausea, il reflusso, le voglie e il mal di schiena a riempire la giornate, come si fa a pensare anche ai micronutrienti? Beh: cerchiamo innanzitutto di gestire questi malesseri tipici della gestazione e, per aiutarti a farlo, ho pensato per te a una miniguida gratuita che, con l’alimentazione, lo stile di vita e semplici rimedi naturali potrà aiutarti a gestire i disturbi più comuni del periodo. Iscriviti alla mia newsletter e accedi subito alla tua mini-guida “Dolce gravidanza”: è gratuita!

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Fatto? Bene, adesso hai quello che ti serve per gestire i malesseri tipici del periodo e possiamo concentrarci sui nostri micronutrienti!

Quali sono i micronutrienti essenziali in gravidanza e dove trovarli con l’alimentazione

Vediamo adesso i micronutrienti essenziali a cui porre attenzione durante la gravidanza e la loro azione. Per ogni principio nutritivo, poi, mi focalizzerò su come una dieta ben equilibrata incide sul suo apporto, segnalando caso per caso se un’alimentazione onnivora, vegetariana e vegana possono rappresentare un rischio di carenza.

Acido folico (vitamina B9)

• A cosa serve: prevenzione di difetti del tubo neurale, come la spina bifida.
• Assunzione raccomandata: 600 μg al giorno, da assumere prima del concepimento e per tutto il primo trimestre.
• Fonti alimentari: verdure a foglia verde, agrumi, cereali integrali, legumi.
• Qualsiasi sia lo stile alimentare scelto, un’alimentazione ben pianificata potrebbe non garantire il raggiungimento della dose raccomandata di acido folico ed è per questo che tutte le donne in gravidanza sono tenute ad assumere un integratore specifico o multi vitaminico con la dose supplementare di 400 μg al giorno.

Ferro

• A cosa serve: essenziale per la produzione di globuli rossi e il trasporto dell’ossigeno.
• Assunzione raccomandata: 27 mg al giorno.
• Fonti alimentari: carne, legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali.
• Sia che si segua un’alimentazione onnivora, sia che si prediliga uno stile alimentare vegetariano o vegano, non è indicata la supplementazione di ferro, che è riservata, invece, solo in casi di carenza alle analisi del sangue. È molto importante che l’alimentazione della gestante sia ben pianificata e che la mamma in dolce attesa sia informata circa le buone pratiche per aumentare la biodisponibilità del ferro di origine vegetale.

Vitamina D

• A cosa serve: favorisce l’assorbimento del calcio e la corretta mineralizzazione delle ossa.
• Assunzione raccomandata: 15 μg, integrazione spesso necessaria perché l’alimentazione contribuisce solo in minima parte a soddisfare il fabbisogno di vitamina D. Bisogna ricordare che è prevalentemente con l’esposizione al sole, infatti, che il nostro corpo sintetizza questo prezioso composto ormonale.
• Fonti alimentari: pesce grasso, uova, latticini e sostituti vegetali fortificati.
• L’alimentazione non rappresenta una buona fonte di vitamina D: è l’esposizione solare, indipendentemente dallo stile alimentare scelto, a rappresentare la fonte più affidabile di questo micronutriente, in gravidanza così come nelle altre epoche della vita. L’integrazione è raccomandata in base al parere medico in popolazioni specifiche, che si espongono poco al sole e che seguono un’alimentazione povera di vitamina D.

Calcio

• A cosa serve: sviluppa ossa e denti forti.
• Assunzione raccomandata: 1200 mg al giorno.
• Fonti alimentari: acqua, latte e derivati, sostituti vegetali fortificati, vegetali della famiglia dei broccoli, fichi secchi, mandorle e crema di semi di sesamo.
• Un’alimentazione onnivora ben pianificata, così come un’alimentazione vegetariana e vegana, garantiscono un adeguato apporto di calcio, anche in considerazione del fatto che tutte le gestanti sono invitate a scegliere acqua mediominerali per aumentare l’apporto di calcio in modo semplice e pratico per raggiungere la dose raccomandata. L’integrazione è richiesta, quindi, solo se nel corso dell’anamnesi alimentare emerga un’effettiva carenza di calcio con la dieta.

Iodio

• A cosa serve: essenziale per la salute della tiroide e per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.
• Assunzione adeguata: 200 μg al giorno.
• Fonti alimentari: sale iodato, pesce e alghe.
• Un’alimentazione ben pianificata, sia essa onnivora, vegetariana o vegana, non rappresenta un rischio per la carenza di iodio se si considera che a tutta la popolazione è raccomandato l’utilizzo di (poco) sale iodato al giorno, che previene la carenza di questo prezioso micronutrienti in gravidanza.

Magnesio

• A cosa serve: riduce il rischio di contrazioni premature.
• Assunzione raccomandata: 240 mg al giorno.
• Fonti alimentari: noci, semi, verdure verdi, cereali integrali.
• L’integrazione è suggerita solo in casi specifici e per aggiungere una dose ulteriore a quella già assicurata da un’alimentazione ben pianificata.

Omega-3 (DHA)

• A cosa servono: gli omega-3 sono importantissimi per la salute del sistema nervoso e per regolare l’infiammazione.
• Dose raccomandata: EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg al giorno.
• Fonti alimentari: pesce grasso e alghe; precursori di DHA si trovano in oli e semi di lino, noci, semi di chia, semi di canapa.
• L’integrazione è suggerita a tutte le donne in gravidanza, indipendentemente dallo stile alimentare scelto ma con specifico riferimento a coloro che seguono un’alimentazione vegetariana e vegana.

Vitamina B12

• A cosa serve: indispensabile per la salute del sistema nervoso e il corretto sviluppo delle cellule del sangue.
• Assunzione raccomandata: 2,6 μg al giorno.
• Fonti alimentari: carne e pesce, in minor misura uova e latticini.
• L’integrazione è suggerita a tutte le donne (indipendentemente dalla gravidanza) che seguono uno stile alimentare prevalentemente o esclusivamente vegetale, anche se occasionalmente mangiano carne e pesce.

Zinco

• A cosa serve: è un minerale essenziale per l’embriogenesi, la crescita fetale, la lattazione.
• Assunzione raccomandata: 11 mg al giorno.
• Fonti alimentari: pesci, carni rosse e frutti di mare.
• L’integrazione è necessaria in alcune situazioni specifiche, soprattutto in caso di alimentazione vegetariana: sarà la consulenza nutrizionale a valutare, di volta in volta, la necessità di un intervento suppletivo.

Come dici? Ti sembrano tante cose da tenere a mente? In effetti l’elenco dei principali micronutrienti in gravidanza è piuttosto lungo e richiede anche un discreto impegno se desideri ricordare tutti i dettagli. Fortunatamente non è necessario farlo! La sana alimentazione, infatti, non si basa su imparare a memoria complessi abbinamenti di alimenti e sapere a menadito le porzioni consigliate: è molto più semplice di così! Ti spiego tutto nel mio Videocorso “Alimentazione in gravidanza”, una vera e propria guida completa per costruire una dieta sana trimestre dopo trimestre, fin dal concepimento. 

Il ruolo degli integratori di micronutrienti in gravidanza

Non tutte le future mamme riescono a coprire il fabbisogno nutrizionale con la sola dieta: ci sono situazioni, infatti, come il primo trimestre, dominato dalle nausee, che alterano l’appetito, in cui l’assunzione non è adeguata per soddisfare le esigenze della mamma e del piccolo che cresce nel pancione, oppure nel corso del terzo trimestre, in cui il bimbo lascia davvero poco spazio al cibo.

Oltre a queste eventualità di soggettiva difficoltà a mantenere un’alimentazione sana nel corso della gestazione, l’integrazione è fondamentale per:

• tutte le donne che pianificano una gravidanza, a cui si consiglia l’assunzione di acido folico già prima del concepimento;
• tutte quelle situazioni in cui si registrano carenze specifiche, come in caso di ferro per l’anemia e vitamina D per scarsa esposizione al sole;
• le gravidanze gemellari o ravvicinate, in cui il medico valuta che l’alimentazione da sola raramente riuscirebbe a soddisfare le esigenze aumentate;
• raggiungere il corretto apporto di acidi grassi essenziali, grazie a preparazioni contenenti omega-3 a lunga catena.

Ricorda, però: gli integratori non sostituiscono in alcun modo un’alimentazione sana e bilanciata, che resta il punto fermo dal quale partire per favorire la buona salute in gravidanza. E, ancor più importante, anche con una dieta equilibrata, è fondamentale monitorare regolarmente i livelli di micronutrienti durante la gravidanza con il supporto del medico.