Vacanze estive: cosa mangiare te lo dice la dietista

In questo momento dell’anno le cose sono due: o le vacanze estive sono già state fatte – almeno in parte – o si stanno per cominciare. Dal canto mio posso dire di non vivere, se non con poche eccezioni, una vera e propria pausa. È vero, i ritmi possono rallentare e le attività all’aria aperta e in compagnia della mia famiglia si moltiplicano, ma la verità è che… non stacco mai! La mia giornata prevede sempre un minimo di lavoro ben pianificato e ben organizzato: che si tratti di rispondere alle mail di consulenza oppure di confrontarmi con colleghi, oppure, ancora, di seguire corsi di formazione continua per poterti fornire non solo la mia esperienza venticinquennale di dietista, ma anche le conoscenze più aggiornate sul tema della sana alimentazione in famiglia.

E devo dire che ci sono dei periodi in cui questa mia operosità un po’ pesa. Per questo, che tu ci creda o no, la prima ad utilizzare i menù inclusi nei miei eBook sono proprio io!

Proposte sane e nutrizionalmente bilanciate, abbinamenti deliziosi e tutti i dettagli per adattare i pasti anche per i bambini più piccoli… insomma: dove puoi trovare tutto questo se non qui, con la sicurezza di rispondere ai fabbisogni nutrizionali di tutti i componenti della famiglia? Ma, rivelazioni a parte, oggi permettimi di parlare dei miei punti fermi per organizzare le mie giornate alimentari per prendere con gusto e leggerezza le vacanze estive.

Cosa mangiare durante le vacanze estive?

Ricordo sempre che le vacanze non rappresentano un’eccezione o un momento in cui ci si lascia andare e si eccede dopo un anno di religiosa osservazione della regola alimentare. L’educazione alimentare che hai costruito con il tuo bambino giorno dopo giorno, infatti, deve restare il caposaldo delle tue scelte alimentari. Sì, anche durante questo momento dell’anno. Se hai fatto tutto giusto, infatti, ti sarà chiaro che non dovrai rinunciare a nulla: la corretta alimentazione a cui sei abituato, varia, colorata, gustosa e bilanciata, resta un punto fermo. Cerca di mantenere lo schema mentale di sempre, ovvero quello del Piatto sano. Questa impostazione è un’opzione flessibile e perfetta non solo per la vita di tutti i giorni, ma anche per una parentesi di meritata vacanza.

Non è un caso che abbia scritto ben due eBook per aiutarti a portare in tavola, anche durante le vacanze estive, tutto il buono della sana alimentazione. Sono i miei “Pranzo take away per i tuoi bambini”, perfetto per i lunch box del tuo piccolo (e di tutta la famiglia) e l’immancabile “Menù easy”, edizione vacanze estive 2024. Entrambe queste opzioni sono ottime per non perdere tempo ai fornelli ma proporre tante opzioni gustose per tutta la famiglia, per te che hai scelto di trascorrere le vacanze in casa o appartamento e devi attrezzarti al meglio per preparare colazione, merenda, pranzo e cena… in loop! “Pranzo take away per i tuoi bambini” lo trovi qui, mentre “Menù easy” è una chicca che ho desiderato regalare a chi ha acquistato il mio “Menù per tutta la famiglia”, edizione estate 2024.

I PRANZI TAKE AWAY PERFETTI PER LE VACANZE

IL LATO EASY DELLA SANA ALIMENTAZIONE

Ma adesso vediamo cosa mangiare durante le vacanze estive che, non so te, ma per me fanno rima con semplicità e praticità. Perché, anche se adoro preparare manicaretti deliziosi in cucina, in questo periodo dell’anno vale la regola non scritta che le proposte per la tavola di tutta la famiglia devono essere veloci. La cosa importante è che non portino via tempo prezioso alle varie attività della giornata… o al riposo tanto aspettato!

Colazione bilanciata per iniziare con il piede giusto

Per me la colazione è un must: quelle poche occasioni in cui la salto – per motivi indipendenti dalla mia volontà, evidentemente – la giornata prende una piega inattesa e mi sento scarica e demotivata. Ecco perché cerco sempre di dedicare la giusta attenzione a questo pasto.

Per prima cosa, è opportuno proporre tanta frutta, un bel bicchiere di acqua e una fonte di carboidrati complessi. Sono ottimi il pane, una fetta di crostata o di ciambellone fatti in casa, una manciata di granola home made da aggiungere al latte o alla bevanda vegetale che più ti piace, del porridge… ma anche, perché no, dei pancake supergustosi. Adoro presentare questi piccoli tortini con farciture e creme di frutta secca 100% sempre diverse, ma ogni tanto opto per qualcosa di davvero speciale, trasformandoli in gocce di pancake! Ti assicuro: è un modo inaspettato per creare una bowl equilibrata con tanta frutta fresca, magari accompagnata con dello yogurt… e cuociono in un batter d’occhio!

Ingredienti per un adulto e un bambino

• 150 ml di latte
• 125 g di farina 00
• 1 uovo
• 20 g di burro (opzionale, se usi una padella antiaderente)
• 20 g di zucchero
• 1 cucchiaino di lievito
• un pizzico di sale
• frutta fresca e yogurt per servire

Procedimento

Riunisci gli ingredienti secchi e aggiungi il tuorlo sbattuto con il latte. Monta a parte l’albume e aggiungilo al composto. Cuoci un cucchiaino scarso di pastella spennellando la superficie della padella con un po’ di burro: le gocce di pancake cuociono in pochissimi secondi.

Accompagna queste delizie con una macedonia di frutta fresca e yogurt o latte, anche vegetali per variare o se li preferisci.

Pranzo: la parola d’ordine è freschezza e leggerezza

Chi è che ha voglia di sughi elaborati e di preparazioni che appesantiscono la digestione in estate? Io no di certo e immagino nemmeno tu! E a questa scarsa voglia di pietanze esagerate aggiungi pure che il pranzo è spesso consumato fuori casa perché arriva in un momento della giornata in cui si stanno facendo escursioni o visite guidate: diventa essenziale organizzarsi per non cadere nel solito panino con prosciutto!

Per proporre un pasto bilanciato per tutta la famiglia propendo per un tirare fuori dallo stipetto i contenitori per il pranzo a più scomparti, per organizzare dei perfetti lunch box. Oppure mi sbizzarrisco con porta pranzo dalle forme diverse in cui includere delle piccole sorprese. Ne ho selezionati tanti insieme a moltissimi accessori indispensabili per il take away in questa lista Amazon interamente dedicata ai pasti fuori casa.

È stata una bellissima idea quella volta in cui ho preparato in casa gli onigiri di tonno, con tanta verdura cruda e frutta fresca: l’effetto wow non si è fatto attendere e la presentazione accattivante è riuscita a convincere anche il bimbo più inappetente a dare una chance a queste bontà.

Ingredienti per un lunch box

• 190 ml di acqua
• 150 g di riso da sushi
• 30 g di tonno in scatola
• un pizzico di sale
• semi di sesamo nero (facoltativi)

Procedimento

Lava il riso per tre volte in acqua fredda, scolalo e mettilo in una pentola con l’acqua prevista dalla ricetta e un pizzico di sale. Chiudi con il coperchio, poni sul fuoco e, quando l’acqua inizia a bollire, abbassa la fiamma al minimo e continua la cottura per circa 15 minuti sempre con il coperchio. Una volta che il riso sarà tiepido, modella con le mani umide delle polpette grandi quanto un pugno (oppure utilizza uno dei tanti stampi in commercio) e al centro di ognuna poni un po’ di tonno sgocciolato e ben sminuzzato. Bagna spesso le mani durante questo procedimento, in modo che il riso non si appiccichi.

Decora a piacere con i semi di sesamo.

La cena è il momento giusto per rallentare e per dedicarsi alla famiglia

Mi sembra più che giusto, a questo punto, concludere la giornata parlando anche della cena. Di solito si è stanchi dopo un’intera giornata passata all’aria aperta e immersi nelle attività in compagnia dei più piccoli e la voglia di cucinare potrebbe non essere ai massimi livelli. Anche in questo caso occorrono preparazioni leggere, pratiche e super buone per permetterti di rallentare e dedicarti alla famiglia.

Non ci crederai, ma in questi casi la mia arma segreta è – rullo di tamburi – l’uovo… proprio lui! Si tratta di un alimento estremamente pratico e versatile: in frittata, al tegamino, in torte salate, come stracciatella per arricchire un brodino tiepido, l’uovo viene sempre in aiuto con le sue mille varianti. Inserito all’interno di una settimana alimentare bilanciata, una o due volte a settimana, rappresenta una valida fonte proteica per adulti e bambini.

Evergreen delle mie serate in famiglia è l’omelette che farcisco con un velo di formaggio spalmabile e verdure grigliate. Accompagno con un po’ di pane e una piccola porzione di cereali per i piccoli in svezzamento e il gioco è fatto!

Ingredienti per un adulto e un bambino

• 2 uova a testa per l’adulto e 1 uovo per la porzione del bambino
• 2 cucchiai a persona di formaggio spalmabile (1 cucchiaio per il bambino)
• verdure grigliate a piacere
• 1 cucchiaino di erbe aromatiche fresche o secche
• olio evo quanto basta

Procedimento

Sbatti le uova con il pizzico di sale e le erbe aromatiche. Nel frattempo, scalda molto bene un padellino di 15-18 cm di diametro in cui cuocerai una omelette per ogni commensale. Spennellalo con l’olio e versa l’uovo sbattuto. Lascia rapprendere a fiamma dolce e quando la frittata sarà quasi compatta farcisci una metà con un velo di formaggio spalmabile e le verdure grigliate. Aiutandoti con una spatola, richiudi la seconda metà sulla farcia. Aspetta che il calore sigilli i bordi dell’omelette e termina la cottura rigirandola.

Spuntini e merende delle vacanze estive: gelatini… e non solo!

In questa carrellata dedicata ai pasti da consumare durante le vacanze estive non dimentico di certo il mio cavallo di battaglia: le merende! E, si sa: caldo chiama, gelatini rispondono!

Nel tempo ho scritto davvero molti contenuti gratuiti su questo blog riguardo i gelatini, che ti invito a recuperare, al punto che ce n’è davvero per tutti i gusti e per rispondere a tutte le tue esigenze. Qui ti ricordo, però, che il gelato non sostituisce la frutta fresca intera, anche se fatto di sola frutta, come quello ideale per essere mangiato tutti i giorni. La frutta, infatti, deve essere proposta ugualmente quelle 3 porzioni quotidiane previste dalla Piramide alimentare per una sana alimentazione.

In altre parole un piccolo gelato può essere una deliziosa aggiunta all’alimentazione del tuo bambino e alla tua, ma la frutta fresca non va mai sostituita da questa preparazione. Dopotutto è esattamente di questo che deve essere fatta una merenda salutare: frutta! Se poi ci associ una piccola aggiunta, come degli stick di pane all’olio e pomodoro, pane e hummus, pane e polpa di avocado, un piccolo trancio di pizza alle olive, 3 o 4 taralli, della frutta secca (per i bimbi con un’età maggiore di 5 anni) lo spuntino perfetto è servito.

Come calcolare le porzioni corrette in vacanza per evitare gli eccessi e gli sprechi

Calcolare le esatte porzioni durante la preparazione di un pasto è molto importante: consente di evitare gli sprechi, di ridurre gli avanzi al minimo e quindi di non cadere nella monotonia e nella poca varietà. Eppure, paradossalmente, seguire in modo estremamente preciso il calcolo delle porzioni e delle rispettive grammature è tutto fuorché salutare. E questo perché le porzioni indicative per un adulto e un bambino relative ai diversi alimenti sono una valida linea guida da cui partire, è vero, ma rappresentano solo delle porzioni standard che non tengono conto dell’individualità di ciascuno di noi, della fame che può cambiare da un giorno all’altro, dal fatto che ogni persona è diversa e che il fabbisogno calorico cambia non solo con l’età, ma anche con l’attività fisica e l’impegno sportivo, in occasione di fasi di malattia e in base ad altre mille e più varianti.

Quello che devi fare è valutare con attenzione se le grammature standard sono sufficienti o eccessive in nel caso di una giornata tipo. Qualora si discostassero di molto e ripetutamente da questi valori, potrebbe essere necessario richiedere una consulenza con una professionista che valuterà con te l’adeguatezza dell’alimentazione di tutta la famiglia.

Ma, giusto per cominciare, quali sono queste grammature indicative al pasto? Beh ho scritto un eBook gratuito per raccontarti delle porzioni raccomandate per i bambini da 1 a 17 anni e per gli adulti:

LO TROVI QUI!

Piccolo promemoria su cosa mangiare in vacanza

Tiriamo le somme e vediamo quali alimenti prediligere durante una vacanza estiva in compagnia della famiglia? Le mie sono scelte mirate e semplicissime:

• non possono mancare i cibi freschi, da mangiare prevalentemente dopo averli sottoposti a poche lavorazioni, crudi o a seguito di brevi cotture. Frutta e verdura di stagione sono le principali candidate in questo gruppo alimentare, cercando di includere la maggiore varietà possibile;
• in una vacanza spesso sfuggono le idee per proporre i legumi, ma aggiunti alle insalate o serviti sotto forma di hummus con tanti stick di vegetali e crostini di pane fanno sempre un figurone: quelli precotti andranno benissimo. Sciacquali bene per togliere l’acqua di conservazione e il gioco è fatto;
• non mi faccio mai mancare, per le colazioni e gli spuntini, del latte (anche vegetale), uno yogurt o del kefir: freschi e dissetanti, completano i miei pasti aggiungendo gusto e sali minerali;
• per chi ne mangia, pesce e carne possono essere inclusi all’interno dell’alimentazione della famiglia, in alternanza agli altri secondi piatti (legumi, latticini e uova). Prediligi cotture brevi e preparazioni semplici;
• acqua, acqua e ancora acqua! Non fartela mai mancare: proponila più volte durante la giornata per aiutare a riequilibrare i liquidi perduti.

Penso di averti detto davvero tutto, a questo punto. Chiudo qui questo articolo augurandoti di trascorrere tanti momenti da ricordare con la tua famiglia: ricorda che i miei libri digitali “Menù easy”, edizione vacanze estive 2024 e “Pranzo take away per i tuoi bambini” sono a tua disposizione sul mio sito, perché mangiare bene è facile, sano e gustoso con i miei eBook!