Verdura e frutta di settembre: quanti colori!

Settembre segna il passaggio dall’estate all’autunno e porta con sé una gran varietà di frutta e verdura di stagione, ricche di benefici e ottime per ricaricarsi di energia e affrontare questo momento di transizione grazie alle loro caratteristiche di essere fresche e nutrienti. In questo articolo scoprirai qual è la frutta di settembre, quale la verdura e quali sono i loro benefici per la salute!

Cominciamo?

Anzi, no: prima fammi dire che con questo mese fa il suo debutto l’edizione Autunno 2024 dei miei “Menù per tutta la famiglia”. Ho pensato questo eBook per tutti, grandi e piccini, dallo svezzamento in avanti anche in caso si scelga una dieta vegetariana. Come ogni stagione, ho anche previsto una versione speciale dedicata a chi ha ricevuto una diagnosi di celiachia!

Chi ha già acquistato una precedente edizione dei miei Menù, sa che non si tratta di una semplice raccolta di ricette, ma questo libro digitale è un vero e proprio aiutante in cucina, grazie a:

• le molte idee per il meal prep del fine settimana;
• le raccomandazioni su l’organizzazione della dispensa, del frigo e del freezer;
• l’attenzione all’equilibrio nutrizionale per grandi e piccini con la ricca selezione di strumenti utili, come le porzioni indicative in base all’età e allo sport;
• i divertenti segnaposto da stampare e portare in tavola per rendere il pasto un momento unico;
• una comoda tabella delle sostituzioni – perché non si può mai sapere cosa manca all’ultimo minuto;
• la lista della spesa per avere sempre tutto in ordine… che comprende, ovviamente, anche verdura e frutta di settembre!

WELCOME AUTUMN CON I MIEI MENÙ!

A questo punto direi che ho terminato con gli annunci… che ne dici di iniziare con questo approfondimento dedicato alla frutta e verdura di stagione a settembre?

Frutta di settembre: energia e benessere per il rientro alla routine

Con il ritorno dalle vacanze e l’inizio delle attività quotidiane, il nostro organismo ha bisogno di recuperare energie. La frutta di stagione a settembre è un ottimo alleato per combattere lo stress da rientro e migliorare la vitalità, sia per te che per il tuo bambino. Tra i protagonisti della frutta di settembre troviamo:

• i fichi, ricchi di potassio e magnesio, utili contro la stanchezza, con proprietà lassative e antinfiammatorie;
• le mele, che tornano protagoniste con l’arrivo dell’autunno, ideali per il loro apporto di fibre e ricche di pectina, vitamine B1 e B2;
• l’uva, bianca o rossa, che contribuisce a rafforzare le difese immunitarie e aiuta chi soffre di anemia. Ottima per macedonie, dolci o sotto forma di marmellata;
• lamponi, more, prugne e pesche, perfetti per preparare confetture o gustose merende.

Insomma, la frutta di stagione a settembre è estremamente varia: dalle ultime angurie estive fino alle prime pere autunnali, senza dimenticare melagrane e meloni. Dal mese di agosto, infatti, ci portiamo tanti frutti, come l’anguria, i fichi, i lamponi, i meloni, i mirtilli, le more, le pesche e le prugne. È anche il periodo perfetto per sfruttare la dolcezza dell’uva, le note aspre degli agrumi e il sapore incredibile dei fichi d’India, alimenti ricchi di vitamine, ideali per preparare il sistema immunitario ad affrontare i primi freddi.

Ma approfondiamo tre dei frutti che più mi piace includere sulla mia tavola: fichi, mele e prugne!

Fichi

Sai che i fichi, oltre ad avere proprietà lassative ben conosciute, sono anche antinfiammatori? Come se non bastasse, contengono una buonissima quantità di vitamina B6, che rafforza il sistema immunitario e protegge dall’invecchiamento.

Ti lascio una curiosità che a me fa sempre pensare a come la natura sia perfetta: tutti noi sappiamo che le vespe e gli altri insetti hanno un ruolo importante nell’impollinazione – e fin qui tutto bene – ma spesso si sente in giro che questi animali si ritrovino intrappolati nel frutto del fico, con tutti i rischi del caso per la nostra salute. Ebbene: non è così! È vero, in effetti, che siano gli insetti ad occuparsi di impollinare i fiori dell’albero dei fichi eduli e, durante questo processo, la femmina della vespa del fico conclude il suo ciclo vitale all’interno del fiore, che diventerà un carnosissimo frutto. Tuttavia l’evoluzione e la maturazione di questa splendida varietà di frutta di stagione a settembre avviene con i suoi tempi perfetti e nessuna vespa è mai stata mangiata dentro i fichi!

Mele

Passiamo adesso alle mele. Ho di recente avuto modo di approfondire l’argomento mele per cui so davvero tutto al riguardo – te ne parlerò in un articolo dedicato. Intanto ti anticipo che questi pomi si ritrovano tutto l’anno perché ci sono delle tipologie davvero formidabili che si alternano sugli scaffali del supermercato: esistono oltre 7.500 varietà di questo frutto, tutte derivanti da un’unica specie.

Il loro valore non è solo nutrizionale (fibre, vitamina C, potassio e pectina sono solo alcuni dei composti che apportano nel contesto di un’alimentazione equilibrata), ma anche fortemente legato al territorio. Inizialmente, le mele erano per lo più connesse al sostentamento diretto della famiglia di frutticoltori, in seguito, con l’avvio del moderno sistema alimentare, sono diventate un vero simbolo per alcune zone, in cui si coltivano con la stessa passione di una volta, ma anche con metodi incredibilmente sofisticati che permettono di ottenere tutto il buono che c’è da questo frutto succosissimo e salutare.

E non dimenticare il loro contributo per quanto riguarda il senso di sazietà: richiedendo una masticazione piuttosto vigorosa, infatti, le mele concorrono al mantenimento di un appagamento prolungato, stimolato proprio dagli atti masticatori.

Prugne

Le prugne sono un ottimo antiossidante, quindi proteggono le cellule dai danni che derivano da vari agenti, come i radicali liberi. Inoltre sono un fantastico rimedio alla stitichezza grazie al loro contenuto di sorbitolo. Il loro apporto di polifenoli è notevole, specialmente se consumate essiccate, perché concentrano i loro nutrienti in un volume ridotto grazie alla disidratazione a cui sono sottoposte come parte del processo di conservazione.

Frutta di settembre e bambini: come tagliarla in svezzamento

A questo punto, un piccolo approfondimento sui tagli sicuri è d’obbligo. I tagli sicuri sono le tecniche di taglio che possono essere applicate a tutti quegli alimenti che necessitano di una certa preparazione prima di essere sottoposti ai più piccoli, per limitare il rischio di soffocamento da cibo, un problema ancora troppo frequente e sottovalutato.

Ecco perché ogni mese dedico qualche riga a come prevenire questo evento e l’articolo di oggi dedicato alla verdura e frutta di stagione a settembre non fa eccezione. Ho scelto di parlarti dei tagli in sicurezza delle prugne. Fai così:

• un bambino ai primi approcci può senza dubbio assaggiare una prugna molto matura, schiacciata con i rebbi della forchetta. In questo modo può essere servita con il cucchiaio. Il passo verso una consistenza diversa è breve: puoi tagliare il frutto a fettine e farle mangiare in autonomia – anche senza togliere la buccia! – dal tuo bimbo, se padroneggia la presa palmare.
• a partire dai 9 mesi, il bambino in svezzamento matura la presa a pinza e può mangiare il frutto ben maturo tagliato a piccoli pezzi.

Verdura di stagione: a settembre trovi salute e gusto a tavola

Penso di essermi dilungata più del solito con la frutta di settembre per cui cercherò di andare dritta al punto con la verdura di stagione che, come i prodotti dei frutteti, offre numerosi benefici per la salute. Tra gli ortaggi protagonisti puoi trovare:

• le carote, ricche di beta-carotene, che rappresenta il precursore della vitamina A, quindi essenziale per la salute di pelle e occhi. Durante l’età della crescita è importante assumerlo per aiutare le ossa in un accrescimento omogeneo;
• le zucche, ottime come antiossidanti, rafforzano il sistema immunitario grazie alle vitamine A, C ed E. Pur essendo tipiche del periodo autunnale, iniziano a fare capolino già durante l’ultimo periodo di agosto/inizio settembre;
• gli spinaci, fonte di acido folico e luteina, migliorano la salute della vista e contribuiscono al benessere muscolare. Ah, e non è vero che contengono tanto ferro o, meglio, il ferro che contengono è per la gran parte inutilizzabile perché sequestrato da fattori antinutrizionali, come gli ossalati, che lo rendono scarsamente disponibile per il nostro corpo;
• il radicchio, con le sue varietà di colore rosso, antiossidanti, e di colore verde, ricche di vitamina A e calcio, concorre al benessere a più livelli, intervenendo anche nella salute delle ossa.

Non dimenticare, poi, che persistono molti ortaggi estivi come bietole, cetrioli, cipolle, fagiolini, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori, sedano e zucchine, ma fanno anche capolino varietà autunnali come cavolfiori e broccoli, che arricchiscono le ricette stagionali con sapori autentici.

Perché scegliere vegetali di stagione a settembre… ma anche tutto l’anno?

Consumare verdura e frutta di stagione a settembre offre molteplici vantaggi. Oltre a essere una scelta sostenibile e che riduce l’uso di risorse, come acqua e i carburanti, è un’opzione che spesso si accompagna ad atteggiamenti virtuosi da parte di chi cerca di portare in tavola tutto il buono della sana alimentazione. Senza contare che i vegetali di stagione spesso sono più nutrienti, gustosi e convenienti: crescono in condizioni ambientali ottimali e conservano al meglio le loro proprietà nutritive come le vitamine, i minerali e gli antiossidanti.

Includere nei pasti di tutta la famiglia questi alimenti significa aiutare a rafforzare il sistema immunitario, preparandolo all’arrivo dei mesi più freddi, ma anche contribuire a raggiungere il giusto grado di sazietà a tavola. Ovviamente, come tutta la categoria di frutta e verdura, questi vegetali concorrono a regolarizzare il transito intestinale, spesso messo a dura prova dal cambio di stagione e delle abitudini da quelle più rilassate delle vacanze a quelle più serrate dei mesi freddi.

Ecco perché per me, questo mese, la verdura e frutta di settembre è un mai più senza!

Ricetta di settembre con frutta e verdura di stagione

A settembre, puoi sperimentare diverse ricette con frutta e verdura di stagione. Ad esempio, l’uva è perfetta per preparare dolci come crostate e plumcake, oppure marmellate e succhi. Con le zucchine puoi preparare piatti freschi come zucchine grigliate o al forno. Per chi ama i funghi, settembre è il mese ideale per risotti e zuppe calde.

Un’altra idea è una gustosa pasta con caprino e spinacini o una semplice piadina farcita con verdure di stagione, perfetta per un pranzo leggero e salutare. Insomma, questo è il mese perfetto per unire sapori estivi e autunnali, creando piatti equilibrati che esaltino tutto il buono del gusto del mese. Un esempio è il porridge salato: confortante come dovrebbero esserlo tutti i cibi autunnali, ma anche estremamente versatile, grazie alla personalizzazione con la verdura e – perché no? – con la frutta di settembre!

Porridge salato con verdura di settembre

Ingredienti per un adulto e un bambino

• 80 + 20-40 g di fiocchi di avena (o di altro cereale), la porzione varia a seconda dell’età del bambino
• brodo vegetale q. b.
• verdura cotta al vapore e schiacciata
• olio extravergine per servire
• sale q. b. (per la porzione dell’adulto)

Procedimento

Poni i fiocchi di avena in un pentolino e copri a filo con il brodo caldo, aggiungendo 2 o 3 cucchiai di polpa di verdura. Cuoci per circa 10 minuti, mescolando. Se occorre, aggiungi ancora un pochino di brodo per ottenere la consistenza che preferisci. Il porridge dovrebbe avere la densità di un risotto morbido ed è possibile realizzarlo con i fiocchi di avena, riso, grano saraceno, orzo e farro. Servi con olio extravergine di oliva.

Puoi variare le verdure da inserire nel porridge, l’importante è che siano precedentemente cotte e schiacciate o tagliate molto sottilmente in modo che cuociano nei brevi tempi previsti dalla ricetta. Personalizza il porridge aggiungendo un’adeguata fonte proteica, come i legumi (in farina, fiocchi o schiacciati) o ricotta. Io, a questo punto, adoro completare il piatto con delle fettine di mela tagliate sottilissime: sono perfette per dare quella giusta freschezza al piatto e aggiungono una tipologia di frutta di stagione a settembre, il che non guasta!

Crostini con fichi caramellati

Ingredienti per 4 persone

• 8 fette di pane rustico o baguette
• 6 fichi freschi
• 250 g di burro
• 80 g di formaggio di capra o gorgonzola dolce (opzionale)
• 30 g di zucchero di canna
• 4 fette di prosciutto crudo (opzionale)
• miele (a piacere, ma non per i piccoli sotto l’anno d’età)
• foglie di timo fresco o rosmarino (per guarnire)
• olio extravergine d’oliva quanto basta

Procedimento

Poni una padella antiaderente sul fornello in cui farai sciogliere il burro a fuoco dolce. Aggiungi lo zucchero di canna e mescola fino a quando inizia a sciogliersi e formare un caramello leggero. Nel frattempo, lava e asciuga i fichi, poi tagliali a metà per la lunghezza; posizionali nella padella con il lato tagliato rivolto verso il basso. Cuoci per 2-3 minuti, fino a quando si saranno leggermente ammorbiditi e caramellati; girali delicatamente e cuocili per un altro minuto. Mettili da parte.

Passa ora a preparare i crostini: riscalda una griglia o una padella antiaderente. Spennella le fette di pane con un po’ di olio extravergine d’oliva e grigliate su entrambi i lati, fino a quando saranno dorate e croccanti.

Ora assembla i crostini. Per un gusto extra spalma una piccola quantità di formaggio di capra o gorgonzola dolce su ogni fetta di pane. Adagia mezzo fico caramellato sopra il formaggio o direttamente sul pane. Aggiungi una fetta di prosciutto crudo sopra i fichi e completa con un filo di mele e qualche fogliolina di timo fresco o rosmarino.

Servi i crostini ancora caldi come antipasto, aperitivo o snack delizioso: sentirai che bontà!

Ti sono piaciute queste ricette? Ne trovi molte altre nel mio “Menù per tutta la famiglia”, ricchissimo di proposte dedicate ai vegetali dei mesi autunnali, buone, veloci, adatte a tutta la famiglia, dallo svezzamento in avanti!

Io, invece, ti do appuntamento all’approfondimento dedicato alla verdura e frutta del mese di ottobre… perché, come sai, dopo settembre arriva il periodo dell’anno più spaventoso che ci sia! Ma non ti anticipo nulla!

Alla prossima!